Забава
Норвешки метод 4×4: „Овој тренинг го враќа вашето срце 20 години назад“
Иако тренинзите со низок интензитет (како на пример пилатес) се моментално најпопуларни во светот на фитнесот, сепак не ги игнорираме придобивките од поинтензивните кардио тренинзи.
Затоа постои интересен нов тренд во фитнесот – норвешкиот метод за тренинг 4×4. Овој метод е развиен од тим научници од Норвешкиот универзитет за наука и технологија уште во 1990-тите, но дури неодамна доби вистинска популарност благодарение на биохемичарката Ронда Патрик, авторка на популарниот поткаст и билтен „Found My Fitness“.
Пред неколку месеци, во поткаст од Тим Ферис под интригантниот наслов „Овој тренинг ќе ви го врати срцето 20 години назад“, таа ги објасни придобивките од норвешката рутина за тренинг 4×4.
Што е норвешкиот метод за тренинг 4×4?
Како и другите HIIT (high intensity interval training), норвешкиот 4×4 комбинира кратки, интензивни интервали на вежбање со периоди на активно закрепнување. Она што го разликува од класичниот HIIT се подолгите периоди на интензивно вежбање – по четири минути – за разлика од вообичаените 30 секунди.
Одличната работа кај овој метод е што не вклучува никаква посебна форма на вежбање – може да биде трчање, возење велосипед, пливање или која било друга форма на кардио.
Како да направите тренинг 4×4
Овој тип на тренинг започнува со 10-минутно загревање за да го подготвите вашето тело за високиот интензитет што следи. Потоа следува првиот работен интервал, за време на кој вежбате четири минути со максимален интензитет што можете да го одржите во текот на целиот период. Без разлика кој тип на вежба ќе го изберете, стремете се кон околу 85% до 95% од вашиот максимален срцев ритам, советува Џесвин Џејкоб, лекар по спортска медицина за порталот Self.
После тоа, движете се со помал интензитет три минути за да го намалите срцевиот ритам. Повторете го овој циклус од четири минути висок интензитет и три минути одмор вкупно четири пати – оттука и името на методот. Конечно, се препорачуваат уште 5-10 минути лесно разладување, така што целиот тренинг, вклучувајќи го загревањето и разладувањето, трае околу 40 минути.
Кои се придобивките од методот 4×4?
Освен што е одличен начин за интензивен тренинг за кратко време, експертите гледаат бројни придобивки во методот 4×4 – најважната од кои секако е подобреното здравје на срцето и целиот кардиоваскуларен систем.
Како и зошто овој тренинг влијае на здравјето на срцето?
Норвешкиот 4×4 делува позитивно бидејќи комбинира интензивни интервали со активен одмор, што го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува циркулацијата. За време на интензивните интервали, срцето станува поефикасно во пумпањето крв низ телото, а телото учи подобро да го користи кислородот, што го зголемува VO₂ max – клучен индикатор за кардиоваскуларна кондиција.
Зголемената ефикасност на срцето и белите дробови може да го намали срцевиот ритам во мирување, крвниот притисок и нивото на холестерол на долг рок и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата го потврдуваат ова: учесниците кои редовно вежбале 4×4 тренинг го зголемиле VO₂ max и ја намалиле вкочанетоста на срцето, додека контролната група која правела само тренинг со ниско оптоварување немала такви промени.
За разлика од класичните HIIT програми, каде што интензивните интервали се пократки, овој метод гради подобра кондиција. Некои истражувања го сметаат за подобар од, да речеме, класичниот метод 10×1 (10 интервали од по една минута интензивно вежбање), но експертите нагласуваат дека сите HIIT програми го подобруваат здравјето на срцето и вреди да се вклучат во редовната рутина.
Методот 4×4 не е погоден за секого
Иако има многу придобивки, методот 4×4 не е погоден за секого. Бидејќи е многу интензивен вид вежба, HIIT тренинзите со пократки интервали или програмите Табата се препорачуваат повеќе за почетници.
Исто така, ако имате проблеми со срцето, важно е да се консултирате со лекар пред да го воведете овој метод во вашата рутина.
„Луѓето со срцеви или белодробни заболувања мора да добијат медицинско одобрение од својот лекар, бидејќи оваа рутина е силен товар за срцето и белите дробови. Не почнувајте да тренирате мислејќи дека вашето срце може да се справи со тоа“, објаснија експертите за Селф.
©Makfax.com.mk Доколку преземете содржина од оваа страница, во целост сте се согласиле со нејзините Услови за користење.
Забава
Во втората половина на ноември, 3 хороскопски знаци ги чека награда од космосот: парите ќе им се лепат, а бизнисот ќе напредува
Во втората половина од ноември три хороскопски знаци ќе почувствуваат награда од космосот – подобри финансии, напредок во работа и враќање на позитивната енергија која ја вложиле, пишува „Атма“.
Бик
Биковите по период на непредвидливи промени конечно влегуваат во фаза на стабилизација. Се наградува нивната доследност и трпение: можни се зголемени приходи, наплата на долг или нов деловен договор. Во односите добиваат признавање за својата лојалност. Емоционално – смирување, нови можности и чувство на сила и рамнотежа.
Рак
Раковите, кои долго давале повеќе отколку што добивале, сега добиваат благодарност и поддршка. Можни се подобрувања во домот, преселување или хармонија во семејството. На работа следат нови проекти, дополнителна заработка или признание. Можно враќање на стара шанса или личност. Емоционално – помирување и чувство дека енергијата конечно им се враќа.
Риби
Рибите по година на тешки лекции и работа на себе влегуваат во фаза на стабилност. Со директното движење на Сатурн, проектите добиваат форма, а трудот им се признава. Во емоциите доаѓа мир и чувство на поддршка. Интуицијата им е силна, можни се значајни „случајности“ и пресврти. Финансиски – подобрување, решавање долгови. Главната награда е духовното олеснување и обновената рамнотежа.
Забава
Шакира позира со синовите на црвениот килим во Холивуд
Шакира беше главна ѕвезда на светската премиера на Zootopia 2 во Холивуд синоќа, а особено внимание привлече кога пристигна во придружба на своите синови, 12-годишниот Милан и 10-годишниот Саша.
Семејството прошета на црвениот тепих пред театарот „Ел Капитан“ во беспрекорно координирани виолетови комбинации воодушевувајќи ги сите присутни.
Познатата 48-годишна пејачка повторно го позајмува својот глас на популарниот лик Газел во новото анимирано продолжение. За оваа посебна пригода Шакира, Милан и Саша носеа облека потпишана од дизајнерката Стела Мекартни.
Нова песна за филмот
Покрај враќањето во својата улога, Шакира сними и нова оригинална песна за филмот, наречена Zoo.
Новото продолжение на популарниот филм Zootopia 2 доаѓа во кината во целиот свет на 26 ноември.
фото: ЕПА
Забава
(Видео) Се шири никогаш претходно видена снимка: Лајвли го бакнува Балдони на снимање, а тоа не е дел од сценариото
Досега невиден клип од снимањето на филмот „Ова завршува со нас“ е објавен во јавноста, а неговото објавување би можело значително да ја промени правната битка меѓу Блејк Лајвли и Џастин Балдони. Балдони, кој го режира и глумеше во филмот, тврди дека клипот ги оспорува обвинувањата што Лајвли ги изнесе во нејзината тужба против него.
Според судските документи, тимот на Балдони доставил избришана сцена во која Лајвли импровизира бакнеж за време на снимањето – иако таа тврди дека импровизацијата на интимните сцени била дел од наводното сексуално вознемирување на кое била подложена на снимањето.
Контроверзната сцена, снимена во мај 2023 година, ја покажува Лајвли како му се приближува на Балдони во болничкиот ходник, го фаќа за рацете и го бакнува бргу. Адвокатскиот тим на Балдони тврди дека моментот не бил дел од сценариото и дека актерката го додала самата.
View this post on Instagram
Што е познато за случајот досега?
Блејк Лајвли поднесе тужба против Балдони во декември 2024 година обвинувајќи го за сексуално вознемирување, одмаздољубиво однесување и намерно нанесување емоционална повреда. Балдони силно ги негира сите обвиненија.
Во тужбата таа изјави дека, по враќањето на снимањето во јануари 2024 година (по протестите во Холивуд), јасно побарала нови правила за снимање, вклучително и дека повеќе не треба да има импровизирано бакнување.
Балдони се обиде да ги тужи Лајвли, Рајан Рејнолдс и „Њујорк тајмс“ за клевета во јануари 2024 година, но тужбата подоцна беше отфрлена.
Лајвли неодамна изгуби дел од својот случај против експертот за односи со јавноста Џед Волас кого го обвини за учество во онлајн-кампања за клевета против неа. Судот пресуди дека Волас немала доволно врски со Њујорк и дека ако сака да го продолжи случајот, треба да го продолжи во Тексас.
Адвокатите на Лајвли тврдат дека тимот на Балдони користел апликации за автоматско бришење, гласовни белешки и други дигитални алатки за да ги прикрие комуникациите и да го комплицира доказниот процес. Некои поранешни вработени во ПР-компании, кои работеле со Балдони, наводно го потврдиле ова за време на сведочењето.
Судењето во случајот помеѓу Блејк Лајвли и Џастин Балдони е закажано за 9 март 2026 година.
Филмот беше голем хит
„Ова завршува со нас“ стана еден од најголемите блокбастери во 2024 година, но неговиот успех беше целосно засенет од долготрајната јавна расправија меѓу главните ѕвезди.
Заплетот на филмот, кој самиот по себе е за насилна и токсична врска, сега иронично отсликува повеќемесечна правна битка надвор од екранот, а новите снимки само додаваат масло на огнот.
фото: принтскрин
Алиу: Специјализираната болница за геријатриска и палијативна медицина „13 Ноември“ е врвна установа
„Специјализираната болница за геријатриска и палијативна медицина „13 Ноември“ е врвна установа во нашата држава во оваа област. Со заеднички...
ССМ: Народните избраници со плата од над 2.000 евра ќе убедуваат дека работниците со 397 евра минимална плата живеат добро
Сојузот на синдикатите на Македонија (ССМ) повторно реагира дека минималната плата во земјава е најниска во регионот – 397 евра,...
Синоќа заседаваше Централниот Комитет на ВМРО-ДПМНЕ, донесени се неколку одлуки
Синоќа заседаваше Централниот Комитет на ВМРО-ДПМНЕ. Донесени биле повеќе одлуки во најголем дел активно поврзани со тековните подготовки за претстојниот...
Од денеска задолжителна зимска опрема за возилата
Од денеска стапува во сила обврската за задолжително користење на зимска опрема за возилата. Оваа обврска ќе трае до 15...
Времето денеска сончево, со температури до 19 степени
Времето денеска ќе биде сончево со мала до умерена локална облачност. Ќе дува слаб ветер претежно од југозападен правец. Минималните...
Кренар Лога се повлече од Алијансата за Албанците и од сите партиски функции
Поранешниот министер за правда, Кренар Лога, објави дека се повлекува од партискиот живот и од сите функции што ги извршувал...
Град Скопје го усвои ребалансот на Буџетот: предвидена набавка на 80 нови автобуси, реконструкција на улици, паркови
На денешната седница на Советот на Град Скопје беше усвоен ребалансот на Буџетот со еден глас против и еден воздржан....
(Видео) Кузеска: Итно да се објави целиот извештај за непотребните операции на срце
Се соочуваме со еден од најголемите скандали во здравството во историјата на државата. Министерот за здравство јавно соопшти дека се...
Осум дена притвор за насилникот кој претепа и му се закануваше со нож на дете во Скопје
Судот определи притвор од осум дена за насилникот кој нападна и му се закануваше со нож на 12-годишно дете во...
Гаши за барањата за датумот на одржување на изборите: Собранието постапува само врз основа на рокови
Во врска со сите барања и прашања што се однесуваат на одредувањето на датумот за изборите за градоначалник во Гостивар,...
Коцевски алармира: Недостигаат финансиски средства и кадар, вработените во обвинителствата работат со натчовечки напори
Јавниот обвинител Љупчо Коцевски, денеска, пред пратениците алармира за состојбата во која се наоѓаат обвинителствата. Тој укажа дека недостигаат финансиски...
Судиите со остра критика до Мицкоски: Вашите коментари ја преминаа границата на добро однесување
Судиите упатија остра критика до премиерот Христијан Мицкоски во врска со неговите изјави дека моралот не му дозволува да се...
Лекарите открија 10 непотребни операции на срце или неправилно упатени пациенти, засега велат дека не е етички да ги кажат болниците
Непотребно оперирани или неправилно упатени пациенти се пронајдени во десет од анализираните 19 случаи на кои работи домашната комисија формирана...
„Минималната плата оди на 26.400 денари, почнува новата економска ера“, велат од „Влен“
„По плебисцитната победа на локалните избори, каде што граѓаните албанци во секоја општина јасно ја искажаа својата доверба во ВЛЕН,...
„Скандалот со ИПАРД води до врвот на власта на Мицкоски“: СДСМ бара проширување на истрагата
„Корупцискиот скандал со ИПАРД фондовите не е изолиран случај, туку доказ за длабоко вкоренет, организиран систем на злоупотреби создаден и...
„Поранешни соработници му го свртија грбот на Филипче поради недоверба во него и влијанието на Заев“, велат од ВМРО-ДПМНЕ
„Расте незадоволството во СДС и потребата од итни реформи во врвот на СДС. СДС е во длабока криза која е...
(Фото) Турски пилот загина во Хрватска, а преживеа пад на авион пред 2,5 месеца
Авионот „Ер Трактор АТ-802“ се урна во близина на Сењ, додека беше на повратен лет помеѓу Риека и Загреб, соопшти...
Поранешен шеф на МИ6: Путин не е подготвен за договор со Украина
Поранешниот шеф на британската разузнавачка служба МИ6, Ричард Мур, изјави дека проценките на разузнавањето покажуваат дека рускиот претседател Владимир Путин...
(Фото) Русија го нападна Киев со стотици дронови и ракети: десетици повредени
Русија изврши масовен воздушен напад врз Киев во ноќта помеѓу 13 и 14 ноември, користејќи стотици беспилотни летала и повеќекратни...
(Видео) Гори руски нафтен терминал на Црното Море: Украинците го нападнаа со дронови
Украински дронови го нападнаа рускиот пристанишен град Новоросијск во Краснодарскиот крај преку ноќ, оштетувајќи нафтен терминал и предизвикувајќи голем пожар,...
