Забава
Норвешки метод 4×4: „Овој тренинг го враќа вашето срце 20 години назад“
Иако тренинзите со низок интензитет (како на пример пилатес) се моментално најпопуларни во светот на фитнесот, сепак не ги игнорираме придобивките од поинтензивните кардио тренинзи.
Затоа постои интересен нов тренд во фитнесот – норвешкиот метод за тренинг 4×4. Овој метод е развиен од тим научници од Норвешкиот универзитет за наука и технологија уште во 1990-тите, но дури неодамна доби вистинска популарност благодарение на биохемичарката Ронда Патрик, авторка на популарниот поткаст и билтен „Found My Fitness“.
Пред неколку месеци, во поткаст од Тим Ферис под интригантниот наслов „Овој тренинг ќе ви го врати срцето 20 години назад“, таа ги објасни придобивките од норвешката рутина за тренинг 4×4.
Што е норвешкиот метод за тренинг 4×4?
Како и другите HIIT (high intensity interval training), норвешкиот 4×4 комбинира кратки, интензивни интервали на вежбање со периоди на активно закрепнување. Она што го разликува од класичниот HIIT се подолгите периоди на интензивно вежбање – по четири минути – за разлика од вообичаените 30 секунди.
Одличната работа кај овој метод е што не вклучува никаква посебна форма на вежбање – може да биде трчање, возење велосипед, пливање или која било друга форма на кардио.
Како да направите тренинг 4×4
Овој тип на тренинг започнува со 10-минутно загревање за да го подготвите вашето тело за високиот интензитет што следи. Потоа следува првиот работен интервал, за време на кој вежбате четири минути со максимален интензитет што можете да го одржите во текот на целиот период. Без разлика кој тип на вежба ќе го изберете, стремете се кон околу 85% до 95% од вашиот максимален срцев ритам, советува Џесвин Џејкоб, лекар по спортска медицина за порталот Self.
После тоа, движете се со помал интензитет три минути за да го намалите срцевиот ритам. Повторете го овој циклус од четири минути висок интензитет и три минути одмор вкупно четири пати – оттука и името на методот. Конечно, се препорачуваат уште 5-10 минути лесно разладување, така што целиот тренинг, вклучувајќи го загревањето и разладувањето, трае околу 40 минути.
Кои се придобивките од методот 4×4?
Освен што е одличен начин за интензивен тренинг за кратко време, експертите гледаат бројни придобивки во методот 4×4 – најважната од кои секако е подобреното здравје на срцето и целиот кардиоваскуларен систем.
Како и зошто овој тренинг влијае на здравјето на срцето?
Норвешкиот 4×4 делува позитивно бидејќи комбинира интензивни интервали со активен одмор, што го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува циркулацијата. За време на интензивните интервали, срцето станува поефикасно во пумпањето крв низ телото, а телото учи подобро да го користи кислородот, што го зголемува VO₂ max – клучен индикатор за кардиоваскуларна кондиција.
Зголемената ефикасност на срцето и белите дробови може да го намали срцевиот ритам во мирување, крвниот притисок и нивото на холестерол на долг рок и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата го потврдуваат ова: учесниците кои редовно вежбале 4×4 тренинг го зголемиле VO₂ max и ја намалиле вкочанетоста на срцето, додека контролната група која правела само тренинг со ниско оптоварување немала такви промени.
За разлика од класичните HIIT програми, каде што интензивните интервали се пократки, овој метод гради подобра кондиција. Некои истражувања го сметаат за подобар од, да речеме, класичниот метод 10×1 (10 интервали од по една минута интензивно вежбање), но експертите нагласуваат дека сите HIIT програми го подобруваат здравјето на срцето и вреди да се вклучат во редовната рутина.
Методот 4×4 не е погоден за секого
Иако има многу придобивки, методот 4×4 не е погоден за секого. Бидејќи е многу интензивен вид вежба, HIIT тренинзите со пократки интервали или програмите Табата се препорачуваат повеќе за почетници.
Исто така, ако имате проблеми со срцето, важно е да се консултирате со лекар пред да го воведете овој метод во вашата рутина.
„Луѓето со срцеви или белодробни заболувања мора да добијат медицинско одобрение од својот лекар, бидејќи оваа рутина е силен товар за срцето и белите дробови. Не почнувајте да тренирате мислејќи дека вашето срце може да се справи со тоа“, објаснија експертите за Селф.
©Makfax.com.mk Доколку преземете содржина од оваа страница, во целост сте се согласиле со нејзините Услови за користење.
Забава
(Фото) Не ги следи трендовите и не се грижи за времето: прекрасната актерка сè уште го има најубавото лице во Холивуд
Актерката Мишел Фајфер (67) одамна е во своите 60-ти години, но ако го погледнете нејзиниот изглед, веројатно би помислиле дека оваа жена успеала да го запре времето. Секое нејзино ново појавување го излудува целиот свет, а Мишел ја покажува својата нереална убавина.
Неодамна ја претстави својата нова серија „Margo’s Got Money Troubles“ и на прес-конференција воодушеви со својот изглед, но и со своите модни избори.
Мишел е можеби единствената позната убавица која не мора да ги следи модните трендови, а секогаш ќе изгледа одлично. Овој пат блесна во лежерна бела кошула и беж широки панталони со висок струк. Дополнително го нагласи струкот со малку потемен ремен и самоуверено позираше за фотографите.
Иако ги доби сите симпатии со своето модно издание, нејзиното лице повторно беше во фокусот, како и фактот дека има 67 години.
„Се држам до она што никој не сака да го чуе. Се хранам здраво, вежбам и спијам. Секогаш ја бараме таа мала тајна, но таа не постои. Само кога не работам си дозволувам малку релаксација. Но, всушност, тајната е во тоа што нема тајна“, рече еднаш Мишел.
Забава
Стареат како вино: Како што минуваат годините – овие хороскопски знаци стануваат поубави
Времето не влијае подеднакво на сите луѓе. Додека некои ја губат самодовербата или енергијата со возраста, други добиваат шарм, смиреност и привлечност со искуството.
Астрологијата ни покажува дека зрелоста може да ги нагласи најдобрите квалитети на одредени хороскопски знаци. Таквите луѓе изгледаат посигурни во себе, поавтентични и емоционално стабилни со текот на времето. Според ѕвездите, луѓето родени под овие пет хороскопски знаци добиваат најголема привлечност со возраста.
Јарец
Луѓето родени под знакот на Јарец често стануваат попривлечни со возраста бидејќи зрелоста дополнително ја нагласува нивната сериозност и сигурност. Во помладите години, тие може да изгледаат повлечени или премногу строги, но со текот на времето нивната стабилност се претвора во моќен магнет.
Како што стареат, тие стануваат посигурни во своите одлуки и помалку оптоварени од мислењата на другите. Нивната амбиција добива помирна форма, а самодовербата доаѓа природно. Токму оваа комбинација од искуство и внатрешна сила ги прави сè попривлечни.
Шкорпија
Шкорпиите добиваат подлабока емоционална контрола со возраста, што му дава на нивниот изглед дополнителна привлечност. Иако често се интензивни и импулсивни во младоста, тие учат да ја насочуваат таа енергија со текот на времето.
Нивната мистериозност потоа се чини софистицирана, а не хаотична. Искуството им помага подобро да се разберат себеси и другите, што придонесува за нивната харизма. Токму оваа комбинација од смиреност и длабочина ги прави неодоливи во зрелоста.
Бик
Луѓето родени под знакот на Бик стануваат сè попривлечни со возраста бидејќи нивната стабилност и смиреност се сè повеќе ценети. Како што стареат, тие изгледаат порелаксирани во сопствената кожа и посигурни во своите избори. Нивната љубов кон удобноста и квалитетот на животот станува поизразена, но и порафинирана.
Со текот на времето, тие развиваат посебен шарм што доаѓа од доследноста и сигурноста. Оваа тивка, ненаметлива привлечност само станува посилна со возраста.
Лав
Лавовите со текот на времето учат како да ја балансираат самодовербата и топлината, што ги прави сè попривлечни. Иако може да изгледаат премногу фокусирани на одобрувањето од другите кога се помлади, тие зрачат со природна сигурност подоцна во животот.
Нивната харизма потоа доаѓа од искуството, а не од потребата за внимание. Со возраста, тие стануваат повеликодушни и емоционално поотворени.
Вага
Луѓето родени под знакот на Вага развиваат посебно чувство на рамнотежа и внатрешен мир со возраста. Како што стареат, нивната потреба за одобрување слабее, а автентичноста доаѓа до израз.
Нивниот шарм тогаш изгледа поприроден и помалку наметнат. Искуството им помага да постават појасни граници, што дополнително ја зголемува нивната привлечност.
Забава
Фаталната убавица отворено за својот поранешен: „Тој засекогаш ќе биде дел од мојот живот“
Славната Миранда Кер проговори за родителството што го дели со својот поранешен сопруг, Орландо Блум. Тие имаат син, Флин (15), заедно, а за време на едно интервју, Миранда опиша каква е нивната врска.
„Од првиот ден, Орландо и јас работевме на духовен план, а простувањето беше голем дел од тоа – простување еден на друг, простување себеси, помирување со таа ситуација. И двајцата знаевме дека таа врска не го вади најдоброто од нас“, рече Миранда во подкастот „We need to talk“.
Orlando Bloom, Miranda Kerr at arrivals for THE GOOD DOCTOR World Premiere at the 2011 Tribeca Film Festival, BMCC Tribeca Performing Arts Center, New York, NY April 22, 2011. Photo By: Gregorio T. Binuya/Everett Collection
Како што самата вели, нивниот договор и врска сега може да се опишат како хармонични, а потребите на детето секогаш се на прво место.
„Кога донесовме одлука да се разделиме, му реков: ‘Ајде секогаш да ги ставаме потребите на Флин на прво место. Да не правиме приказна за нас, туку за тоа што е во најдобар интерес на Флин’. Но, во исто време, да си простиме еден на друг и да се смириме, бидејќи во спротивно тоа навистина тежи на човекот“, вели Миранда.
Иако сега е среќно мажена за Еван Шпигел, со кого има три деца, Миранда не крие дека Орландо секогаш ќе биде дел од нејзиниот живот.
Evan Spiegel and wife Miranda Kerr arrive at the 2024 Baby2Baby Gala Presented by Paul Mitchell held at the Pacific Design Center on November 9, 2024 in West Hollywood, Los Angeles, California, United States. (Photo by Xavier Collin/Image Press Agency)
„Кога ќе имате дете со некого, таа личност секогаш ќе биде родител на вашето дете и ќе има ситуации во кои ќе мора да разговарате, без разлика дали сакате или не. Па зошто да не биде хармонично? Зошто да не биде помирно“, додаде моделот.
Миранда претходно нагласи дека е во совршена врска со тогашната девојка на Орландо, Кејти Пери, со која актерот помина девет години. Како што рече, тие се едно големо, среќно семејство и ги сака двајцата.
Поранешен британски министер под истрага поради Епстин, Стармер: Нè излажа повеќе пати
Британскиот премиер Кир Стармер изрази жалење за назначувањето на Питер Манделсон за амбасадор на Велика Британија во Вашингтон, велејќи дека...
Гутереш: Истекот на договорот „Нов СТАРТ“ е сериозен момент за глобалната безбедност
Генералниот секретар на Обединетите нации, Антонио Гутереш, оцени дека истекот на договорот „Нов СТАРТ“ е сериозен момент за меѓународниот мир...
Израел врати 54 тела и 66 кутии со останки во Газа
Министерството за здравство на Газа вчера објави дека 54 палестински тела и 66 кутии со човечки останки се префрлени во...
Кси го предупреди Трамп да биде внимателен со испораките на оружје за Тајван
Кинескиот претседател Кси Џинпинг го предупреди американскиот претседател Доналд Трамп во телефонски разговор во среда да биде „претпазлив“ во врска...
Зеленски: На Путин ќе му требаат 2 години и 800.000 војници за да ја освои источна Украина
Русија ќе мора да жртвува дополнителни 800.000 војници во следните две години ако сака воено да ја освои источна Украина,...
Почувствуван земјотрес во Битола, Охрид и околината: епицентарот во Албанија
Телеметриската сеизмолошка мрежа на Република Северна Македонија, на сеизмолошките станици инсталирани и одржувани од Сеизмолошката опсерваторија при Природно-математичкиот факултет во...
Гаши од Вашингтон: Северна Македонија останува лојален сојузник на НАТО и посветен партнер на САД
Претседателот на Собранието, Африм Гаши, кој престојува во работна посета на Вашингтон, САД, денеска се обрати на Форумот за безбедност...
Алиу истражува, но се сомнева дека ќе најде податоци за извозот на мозоци: Истечени се сите рокови за архивирање на документите
Стариот закон ги обврзува институциите да ги чуваат документите за извоз на мозоците како биолошки материјал 15 години, а новиот,...
За да нема операции со врски Алиу воведе нов електронски систем: болниците лани направиле 34.862 операции кои не ги завеле во „Мој термин“
Министерот за здравство Азир Алиу денес промовираше електронски систем за евиденција на операциите во сите јавни здравствени установи во земјава....
По протестите за „Безбеден град“, Мицкоски најави жесток одговор за секој кој го прекршил законот
Премиерот Христијан Мицкоски побарал да биде санкциониран секој што јавно упатувал закани и го загрозувал мирот и безбедноста, по вчерашните...
Мицкоски: Да почекаме истрагата да даде одговор за наводите за транспортирани мозоци
Премиерот Христијан Мицкоски изјави дека нема јавно да коментира додека не се добијат поконкретни информации во врска со објавите дека...
Пушењето најголем ризик фактор за рак на бели дробови, значајно придонесува и кај други видови рак
По повод Светскиот ден за борба против ракот, Министерството за здравство и Институтот за јавно здравје потсетуваат дека пушењето претставува...
По заканите кон новинарот Видиновски, Обвинителството оформи предмет
Во насока на заложбите за заштита на безбедноста на новинарите и итно постапување за секое загрозување на медиумските слободи, Јавното...
Обвинителството оформи предмет по допрен глас за наводите за транспорт на мозоци од починати лица во САД
Јавното обвинителство на Република Северна Македонија, врз основа на повеќе објавени информации во медиумите, оформи предмет по допрен глас поради...
СДСМ: Молкот за дрогата од 5 тони е потврда дека скандалот оди до врвот на власта
Трет ден по ред власта молчи за огромниот картелски скандал со заплената на 5 тони дрога во соседна Србија, која...
Се откри театарот на Трендафилов нарачан од СДС и Левица, велат од ВМРО-ДПМНЕ
Излезе на површина несериозноста, неодговорноста и поигрувањето на Слободан Трендафилов со чувствата и иднината на работниците, истакнуваат од ВМРО-ДПМНЕ. „Откако...
Поранешната сопруга на Бил Гејтс: Тоа што е во досиејата на Епстин ме потсетува на болни времиња
Милијардерката и филантроп Мелинда Френч Гејтс изјави дека споменувањето на нејзиниот поранешен сопруг Бил Гејтс во новите документи поврзани со...
Преписка помеѓу Епстин и бизнисмен од Емиратите: „Одам да пробам свежа Русинка на јахта“
Нови документи објавени од Министерството за правда на САД открија бизарни и шокантни детали за блиската врска помеѓу Султан Ахмед...
(Видео) Трамп: Путин го одржа ветувањето да ги запре нападите
Американскиот претседател Доналд Трамп изјави дека би сакал рускиот претседател Владимир Путин да „ја заврши војната“ во Украина, но исто...
(Видео) Зеленски: Чекаме реакција на Америка на новите руски напади
Украинскиот претседател Володимир Зеленски вчера изјави дека Украина чека реакција од САД на ноќните напади на Русија врз градови низ...
