Железото е неопходно за телото да транспортира кислород, да произведува енергија и општо здравје, но неговиот недостаток е исто така најчестиот нутритивен дефицит во светот.

Можете да ја подобрите апсорпцијата на железо со вклучување извори на хем железо (од храна од животинско потекло) и нехем железо (од растенија) во вашата исхрана, а комбинацијата со витамин Ц е особено корисна.

Практичните навики како што се готвењето во садови од леано железо, како и избегнувањето супстанции што ја намалуваат апсорпцијата на железо со оброк, исто така можат да бидат корисни. Сепак, на некои луѓе им се потребни додатоци на железо или медицински третман за да одржат здрави нивоа, пишува Health.com.

Храната од животинско потекло, како што се црвеното месо и рибата, содржи хем железо, кое генерално подобро се апсорбира од нехем железото од растенијата. Истражувањата, исто така, покажуваат дека оброк што содржи извор на хем железо може да му помогне на телото подобро да го искористи железото од растителната храна.

Храната богата со железо вклучува црвено месо, живина, морска храна, грав, леќа, тофу, спанаќ и друг темнолистен зеленчук, како и темно чоколадо.

Комбинирајте железо со витамин Ц

Витаминот Ц му помага на телото подобро да го апсорбира железото од растителната храна.

За подобра апсорпција, обидете се да комбинирате грав и леќа со домати или пиперки, спанаќ со цитрусни овошја или јагоди, како и тофу со сосови на база на цитрусни овошја. Ова е особено важно за луѓето кои јадат исклучиво или претежно растителна исхрана, како што се веганите и вегетаријанците, бидејќи тие се изложени на поголем ризик од недостаток на железо.

Јадете храна збогатена со железо

Некои намирници, како што се житарките за појадок и лебот, се збогатени со железо и можат да бидат лесен и достапен начин да внесете повеќе железо. Исто така, постојат алтернативи на растителна основа, како што се млека на растителна основа и тофу, кои можат да бидат корисни за оние кои не консумираат храна од животинско потекло.

Најчестите збогатени намирници се житарките за појадок, лебот, тестенините, оризот и другите житарки, растителните млека и тофуто. Редовното вклучување на овие намирници може да помогне во надополнувањето на резервите на железо и да се намали ризикот од недостаток на железо.

Одредени состојки во храната, пијалоците и додатоците во исхраната можат да ја намалат апсорпцијата на железо ако се земаат истовремено со храна богата со железо.

„Додатоци на калциум или цинк се натпреваруваат со железото за апсорпција во цревата, а кафето или чајот можат значително да ја намалат“, објасни Мур.

Апсорпцијата може да се намали со кафе и чај, храна богата со калциум, додатоци на калциум и цинк, додатоци на влакна, како и некои намирници со висока содржина на влакна, како што се пченични трици. Ако земате калциум или цинк, подобро е да почекате најмалку два часа пред оброк богат со железо, а кафето и чајот да ги оставите за подоцна.

фото/Depositphotos