Забава
Колку чучнувања во минута би требало да правите за вашите години?
Откако ги оставивме празниците и раскошните оброци зад нас, многу луѓе се враќаат на своите вообичаени фитнес рутини на почетокот на новата година или конечно започнуваат со нови резолуции за вежбање.
Една од основните вежби во скоро секој тренинг се чучњевите – без разлика дали останувате во форма или се грижите за вашето здравје, но дали знаете колку од нив всушност треба да правите, во зависност од вашата возраст?
Инструкторката за лична фитнес, Наталија Алексеенко, ги откри точните бројки, а исто така нè потсети на најважното нешто: без соодветна техника, нема безбедно или ефикасно чучнување.
Чучњевите се корисни (ако ги правите правилно)
Чучњевите се едни од најкорисните вежби, бидејќи ги зајакнуваат нозете и мускулите на јадрото, ја подобруваат стабилноста и помагаат во секојдневните движења. Д-р Едвард Ласковски од клиниката Мајо истакнува дека секојдневното изведување чучњеви може „да помогне во подобрувањето на перформансите во разни спортови“. Но, токму затоа техниката е клучна – неточните чучњеви можат да направат повеќе штета отколку корист.
Соодветната техника е клучна
Според Алексеенко, најважно е да го добиете правилниот став – вашите стапала треба да бидат оддалечени околу ширината на рамената. Држете го торзото стабилно во текот на целото движење и спуштете го телото на контролиран начин:
– Спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот (или колку што ви дозволува вашата подвижност)
– Осигурајте се дека колената ви ја следат линијата на прстите
– Ако се стремите кон целосен чучњев, полека спуштете се и туркајте се назад нагоре преку петите
– Избегнувајте „замавнување“ или отскокнување – движењето треба да биде мазно и контролирано
И колку чучњеви треба да правите за една минута?
Алексеенко дава упатства за бројот на чучњеви што треба да можете да ги правите за една минута, во зависност од вашата возраст.
Препораки за возраст
20 – 30 години
мажи: околу 50
жени: околу 45
31 – 40 години
мажи: околу 40
жени: околу 35
41 – 49 години
мажи: околу 30
жени: околу 25
50 – 59 години
мажи: околу 25
жени: околу 20
60+ години
мажи и жени: до 15 (целта е да се одржи мобилноста и да се намали ризикот од паѓање)
На што да внимавате?
Исто така, постојат сигнали кои можат да укажуваат дека нешто не е во ред со вашата техника. Експертот предупредува:
„Ако чувствувате стегање во долниот дел од грбот, тоа може да ги повлече колковите нагоре, ограничувајќи ја длабочината и правилното порамнување.“ Со други зборови: ако долниот дел од грбот „работи“ повеќе од нозете, веројатно се спуштате неправилно или немате доволно подвижност во колковите/глуждовите.
©Makfax.com.mk Доколку преземете содржина од оваа страница, во целост сте се согласиле со нејзините Услови за користење.
Забава
(Фото) Една од најубавите жени објави интимни моменти: никогаш претходно не го направила ова
Познатата манекенка Жизел Бундхен има многу причини за славење. Прво, таа ја пронајде повторно љубовта со Хоаким Валенте, со кого подоцна доби син, а потоа се венчаа на интимна церемонија опкружена со семејство и пријатели.
Иако манекенката ретко споделува фотографии од својот приватен живот, овој пат направи исклучок и конечно го покажа својот син по една година.
„Не можам да верувам дека веќе помина една година откако си во нашите животи. Фала му на Бога за сè“, напиша Жизел.
Манекенката објави серија фотографии на кои се гледа како момчето си игра со неа, како и со нејзините деца од првиот брак со Том Брејди.
Жизел никогаш порано не споделувала објави за своите деца толку јавно, па дури и името на нејзиниот најмлад син е непознато за јавноста. Заедничка објава во која таа и Хоаким го држат момчето во раце додека сонцето заоѓа, исто така привлече големо внимание.
Жизел го заврши бракот со Том Брејди пред нешто повеќе од три години, а кратко потоа започна врска со Валенте.
Забава
(Видео) Нема да најдете подобар тренинг: 5 минути на ден, без тегови, опрема или одење во теретана
Иако многу луѓе мислат дека долгите, исцрпувачки тренинзи се неопходни за да се видат видливи резултати, вистината е дека дури и кратките, целни рутини можат да направат голема разлика. Кога вежбите се избираат правилно и се изведуваат доследно, можно е да се обликуваат цврсти, елегантни раце од удобноста на вашиот дом. И без тегови, машини или членство во теретана.
Најдовме еден таков краток тренинг од популарната фитнес инфлуенсерка MadFit. Во едно од нејзините видеа, кое има 14 милиони прегледи и ги таргетира рацете за само пет минути, задачата е да се издржи целиот тренинг без да се спуштат рацете.
Иако на прв поглед звучи едноставно, оваа серија вежби го активира целиот горен дел од телото, особено рамената, трицепсот и горниот дел од грбот, и обезбедува чувство на интензивна мускулна работа по првата минута.
Фитнес предизвик: петминутен тренинг за раце
Тренингот се состои од статички и динамични движења кои се менуваат во кратки интервали, без пауза, што дополнително ја подобрува неговата ефикасност. Движења како што се мали кругови со рацете, кревање и спуштање на исправени раце, како и пулсирачки движења во различни насоки, се дизајнирани да активираат што е можно повеќе мускулни групи без да ги оптоваруваат зглобовите. И тие се исто така многу ефикасни!
Покрај тоа што ја поттикнуваат издржливоста и тонирањето на мускулите, овие вежби го подобруваат и држењето на телото, што придонесува за чувство на сила и самодоверба на долг рок.
Тренингот не бара никаква опрема, а со редовно изведување може да стане ефикасна навика во вашата дневна рутина.
Забава
(Фото) Марго Роби во незамисливи потпетици: „Би сакала да видам како оди во нив“
Познатата актерка Марго Роби моментално го промовира својот нов филм „Wuthering Heights“, па затоа е многу поприсутна во медиумите и затоа, нејзините модни изданија доаѓаат во центарот на вниманието, иако таа е неоспорна кога станува збор за лежерноста.
Уште од првите кадри од филмот „Барби“, во кој Марго ја играше главната улога, беше јасно дека таа целосно припаѓа на тоа. Физичката сличност со познатата кукла е неверојатна, а актерката го докажа тоа уште еднаш.
Како мали девојчиња, сите замислувавме дека еден ден ќе носиме високи потпетици, исти како и нашите кукли, и веројатно немавме поим колку ќе биде непријатно. Сепак, Марго Роби се откажува од удобноста заради модата и убавината, па нејзиниот избор на чевли моментално е главна тема на социјалните мрежи.
Актерката позираше во краток црн фустан од Роберто Кавали со малку пошироки ракави и впечатлив чокер, а сето тоа го надополни со црни вртоглаво високи чевли. Според „People“, станува збор за модел на чевли од Кристијан Лубутен кои се високи и до 12 сантиметри, а нивната цена е 945 долари.
Кога ќе го видите аголот под кој е стапалото на убавата актерка, ќе разберете зошто луѓето оставиле толку многу коментари.
„Нозете ме болат само гледајќи ja“, „Се молам за нејзините стапала во тие потпетици“, „Најболните потпетици на светот“, „Ова е неподносливо“, „Каде можам да ја видам како оди во овие потпетици“, „Ова е премногу болно“, беа само некои од коментарите.
Мицкоски: Ако заѕиданите пари биле од продажба на нива, што би барале во ѕидот?
Којзнае колку илјадници евра биле заѕидани, изедени и потрошени, ова е последица на антиуставниот имплант СЈО, вели премиерот Христијан Мицкоски....
Грипот стивнува, намалени бројките на новозаболени, но остануваат препораките за маска во простории со многу лица
Институтот за јавно здравје и оваа недела пријави помал број новозаболени од грип и заболувања слични на грип. Директорката Марија...
Брисел ги прифати барањата, возачите се признаени како професионалци, го решаваме проблемот со превозниците, објави Николоски
Вицепремиерот и министер за транспорт и врски Александар Николоски соопшти дека од Брисел пристигнале, како што вели, „одлични вести“ во...
(Видео) Филипче: Техничката влада мора да остане, не се созреани условите за укинување
Претседателот на СДСМ, Венко Филипче истакна дека техничката влада мора да остане затоа што не се созреани условите за нејзино...
Бислимоски и РКЕ очекуваат расчистување на случајот со „Тритерол Петрол“: Постапено е согласно закон
Регулаторната комисија за енергетика, водни услуги и услуги за управување со комунален отпад (РКЕ) и претседателот Марко Бислимоски се отворени...
Мицкоски: Нема да има уставни измени без загарантираните права на Македонците во Бугарија и без гаранции дека нема да се соочуваме со блокади од субјективни причини
На денешната собраниска седница за пратенички прашања премиерот Христијан Мицкоски одговарајќи на пратеничко прашање на пратеникот Скендер Реџепи околу уставните...
Силувале 13-годишно девојче, ја удирале и навредувале: осомничени четири лица од Неготинско
Јавен обвинител од Основното јавно обвинителство Кавадарци донесе Наредба за спроведување истражна постапка против четири лица за кои постои основано...
Зголемена опасност од лавини на Шар Планина: Националниот парк со предупредување, посетителите да постапуваат претпазливо
Националниот парк Шар Планина информира дека на територијата на паркот во моментов е присутна висока лавинска опасност, особено во деловите...
Стефковски: Општина Гази Баба треба да врати 127 милиони денари за Скопски саем
Градоначалникот на општина Гази Баба Бобан Стефковски се обрати до граѓаните, а по повод пресудата на Апелациониот суд во Скопје...
АХВ доби поддршка: Изградбата на гробишта за домашни миленици претставува решавање на деценискиот проблем
Директорот на Агенција за храна и ветеринарство (АХВ) Оливер Миланов и стручни лица од Агенцијата, неделава одржаа работни состаноци со...
Злоупотреби во Прилепската болница: меѓу обвинетите за проневера и поранешната директорка
Основното јавно обвинителство Прилеп поднесе Обвинителен акт против 8 физички и едно правно лице за продолжени кривични дела – Проневера...
Кривична пријава за „даночно затајување“ против фирма од Струмица и двајца управители
СВР Струмица до Основното јавно обвинителство Струмица поднесе кривична пријава против правно лице од Струмица, В.Ј. (35) и С.П. (44),...
Граѓаните да ги ажурираат своите податоци за „Безбеден град“ на посебниот шалтер во МТВ или во станиците за технички преглед
Министерството за внатрешни работи ги потсетува граѓаните дека на посебниот шалтер во Одделот за граѓански работи, во зградата на МТВ...
Америка сериозно размислува за напади врз Иран, има неколку опции, објави Ројтерс
Американскиот претседател Доналд Трамп разгледува опции против Иран, кои вклучуваат целни напади врз безбедносните сили и нивните водачи за поттикнување...
(Видео) Агентите на Служба за имиграција добија нови инструкции по смртта на двајца Американци: „Избегнувајте контакт“
Агентите на американската Служба за имиграција и царина (ICE) во среда добија нови инструкции да избегнуваат контакт со „агитатори“ додека...
(Видео) Откриено каква течност е употребена за напад врз американската конгресменка
Еден маж е уапсен откако ја испрскал американската конгресменка Илхан Омар со течност за која подоцна се утврдило дека е...
Мерц: Влезот на Украина во ЕУ во 2027 година не доаѓа предвид, тоа не е можно
Германскиот канцелар Фридрих Мерц изјави дека пристапувањето на Украина во Европската Унија во блиска иднина не е можно. „Пристапувањето на...
Индија ги намалува царините за увоз за европски луксузни автомобили
Индија веднаш ќе ги намали царините за луксузни европски автомобили од 110 проценти на 30 проценти според новиот трговски договор...
Поради протест блокирани повеќе гранични премини за влез и излез од државата на товарни возила
Поради протест блокирани се повеќе гранични премини за влез и излез од државата на товарни моторни возила. Како што известуваат...
(Видео) Симнете ги розовите очила и погледнете ги работниците – порачаа синдикатите до функционерите на протестот за повисоки плати, се бара 600 евра минималец
Со транспарентот „Протестираме за плата“, голем број граѓани излегоа на улиците за да го поддржат протестот на Сојузот на синдикатити...
