Забава
Норвешки метод 4×4: „Овој тренинг го враќа вашето срце 20 години назад“
Иако тренинзите со низок интензитет (како на пример пилатес) се моментално најпопуларни во светот на фитнесот, сепак не ги игнорираме придобивките од поинтензивните кардио тренинзи.
Затоа постои интересен нов тренд во фитнесот – норвешкиот метод за тренинг 4×4. Овој метод е развиен од тим научници од Норвешкиот универзитет за наука и технологија уште во 1990-тите, но дури неодамна доби вистинска популарност благодарение на биохемичарката Ронда Патрик, авторка на популарниот поткаст и билтен „Found My Fitness“.
Пред неколку месеци, во поткаст од Тим Ферис под интригантниот наслов „Овој тренинг ќе ви го врати срцето 20 години назад“, таа ги објасни придобивките од норвешката рутина за тренинг 4×4.
Што е норвешкиот метод за тренинг 4×4?
Како и другите HIIT (high intensity interval training), норвешкиот 4×4 комбинира кратки, интензивни интервали на вежбање со периоди на активно закрепнување. Она што го разликува од класичниот HIIT се подолгите периоди на интензивно вежбање – по четири минути – за разлика од вообичаените 30 секунди.
Одличната работа кај овој метод е што не вклучува никаква посебна форма на вежбање – може да биде трчање, возење велосипед, пливање или која било друга форма на кардио.
Како да направите тренинг 4×4
Овој тип на тренинг започнува со 10-минутно загревање за да го подготвите вашето тело за високиот интензитет што следи. Потоа следува првиот работен интервал, за време на кој вежбате четири минути со максимален интензитет што можете да го одржите во текот на целиот период. Без разлика кој тип на вежба ќе го изберете, стремете се кон околу 85% до 95% од вашиот максимален срцев ритам, советува Џесвин Џејкоб, лекар по спортска медицина за порталот Self.
После тоа, движете се со помал интензитет три минути за да го намалите срцевиот ритам. Повторете го овој циклус од четири минути висок интензитет и три минути одмор вкупно четири пати – оттука и името на методот. Конечно, се препорачуваат уште 5-10 минути лесно разладување, така што целиот тренинг, вклучувајќи го загревањето и разладувањето, трае околу 40 минути.
Кои се придобивките од методот 4×4?
Освен што е одличен начин за интензивен тренинг за кратко време, експертите гледаат бројни придобивки во методот 4×4 – најважната од кои секако е подобреното здравје на срцето и целиот кардиоваскуларен систем.
Како и зошто овој тренинг влијае на здравјето на срцето?
Норвешкиот 4×4 делува позитивно бидејќи комбинира интензивни интервали со активен одмор, што го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува циркулацијата. За време на интензивните интервали, срцето станува поефикасно во пумпањето крв низ телото, а телото учи подобро да го користи кислородот, што го зголемува VO₂ max – клучен индикатор за кардиоваскуларна кондиција.
Зголемената ефикасност на срцето и белите дробови може да го намали срцевиот ритам во мирување, крвниот притисок и нивото на холестерол на долг рок и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата го потврдуваат ова: учесниците кои редовно вежбале 4×4 тренинг го зголемиле VO₂ max и ја намалиле вкочанетоста на срцето, додека контролната група која правела само тренинг со ниско оптоварување немала такви промени.
За разлика од класичните HIIT програми, каде што интензивните интервали се пократки, овој метод гради подобра кондиција. Некои истражувања го сметаат за подобар од, да речеме, класичниот метод 10×1 (10 интервали од по една минута интензивно вежбање), но експертите нагласуваат дека сите HIIT програми го подобруваат здравјето на срцето и вреди да се вклучат во редовната рутина.
Методот 4×4 не е погоден за секого
Иако има многу придобивки, методот 4×4 не е погоден за секого. Бидејќи е многу интензивен вид вежба, HIIT тренинзите со пократки интервали или програмите Табата се препорачуваат повеќе за почетници.
Исто така, ако имате проблеми со срцето, важно е да се консултирате со лекар пред да го воведете овој метод во вашата рутина.
„Луѓето со срцеви или белодробни заболувања мора да добијат медицинско одобрение од својот лекар, бидејќи оваа рутина е силен товар за срцето и белите дробови. Не почнувајте да тренирате мислејќи дека вашето срце може да се справи со тоа“, објаснија експертите за Селф.
©Makfax.com.mk Доколку преземете содржина од оваа страница, во целост сте се согласиле со нејзините Услови за користење.
Забава
(Фото) Ана Ивановиќ елегантна во црно-бела комбинација: „Каква природна убавица“
Поранешната српска тенисерка Ана Ивановиќ повторно воодушеви со фотографиите на социјалните мрежи.
Овој пат таа носеше црно-бела комбинација.
„Вечери како оваа“, напиша Ивановиќ покрај серијата фотографии, а комплиментите од обожавателите само се нижеа.
„Секогаш со насмевка и секогаш нова“, „Преубава“, „Убавина за очи“, „Ова е Ана, каква природна убавица, сè што носи е извонредно со вкус и елегантно! Се чини дека живеела во карантин, а не во брак. Среќата сега е видлива на нејзиното лице“, се само дел од комплиментите на фановите.
фото: принтскрин
Забава
Време е да се соочите со стравовите: по тежок период, на неколку знаци им следи олеснување
Нептун повторно влезе во Риби на 22 октомври, а оваа енергија носи важна порака – сè уште има многу работа пред планетата да влезе во Овен следната година.
Оваа надворешна планета би можела да донесе малку збунувачка и предизвикувачка атмосфера бидејќи ќе ги охрабри некои знаци повторно да се соочат со нерешените лекции. Сепак, со поддршката на Сатурн во Риби, ќе има повеќе практичност и можност овие знаци да станат посистематски и дисциплинирани во нивното донесување одлуки.
Севкупно, ова ќе биде сосема поинаква енергија од онаа што ја носи Нептун во Овен. Нептун во Риби ни покажува дека е време да се соочиме со стравовите, да забавиме и да учиме – за да не ги повториме старите грешки. Иако овој период може да биде предизвикувачки, Нептун носи и прекрасни подароци: раст, духовност, сочувство и подлабока врска со луѓето што ги цениме.
За овие четири хороскопски знаци, доаѓа можноста да го активираат својот целосен потенцијал, да ја преземат контролата врз своите животи и конечно да дозволат сè да си дојде на свое место.
Риби
Влегувањето на Нептун во вашиот знак ве подготвува за длабоки лекции што водат до подобро разбирање на себеси. Затемнувањето во вашиот знак минатиот месец беше потсетник дека сè уште имате работа, а враќањето на Сатурн во вашиот знак покажува дека е време за созревање и раст врз основа на искуства.
Универзумот сега ви ги испраќа последните тестови пред енергијата на Овен да преземе контрола. Нептун и Сатурн ви помагаат да ги симнете вашите розови очила и ве охрабруваат да ги гледате луѓето и ситуациите онакви какви што се навистина.
Ова не е период само за мечтаење, туку и за постигнување. Сатурн ве насочува да преземете акција, а Нептун ја буди вербата во вашите способности. Искористете го ова време за да се подобрите, да ја развиете вашата работна етика и да инвестирате во она што ве исполнува.
Близнаци
Во последно време чувствувате притисок, особено во вашата кариера и дневните обврски. Добрата вест е дека работите конечно се враќаат во рамнотежа. Враќањето на Нептун во Риби ви носи можност да го видите вашиот професионален пат со поголема јасност.
Сатурн и Нептун заедно ви помагаат да ги следите вашите соништа, но без импулсивни одлуки. Сега е вистинското време да учите, да ги надградите вашите вештини и да поставите цврста основа за иден успех.
Девица
Можеби во последно време се чувствувате преоптоварени во вашите врски и партнерства. Транзитот на Нептун во вашиот сектор на врски носи разјаснување и кревање на илузиите. Со поддршката на Сатурн, ќе ги гледате врските пореално и ќе преземете одговорност за вашиот дел од приказната.
Овој период носи можност за обновување на врските и создавање подлабока врска. Иако транзитот е ретрограден, тој отвора простор за искрена комуникација и поголемо чувство на автентичност во љубовта.
Стрелец
Вие сте во фаза на важни промени, и како што Нептун се враќа во Риби, фокусот се префрла на домот и семејството. Учите како да бидете поприсутни, како да се поврзете со вашите корени и да создадете хармонија во просторот што ве опкружува.
Проектите за декорирање, создавање тивок агол за себе или заеднички дом стануваат важни. Нептун ве учи како да внесете креативност во вашиот секојдневен живот и како да пронајдете внатрешен мир преку мали, но значајни промени.
фото: принтскрин
Забава
Наташа Беквалац направи спектакуларна промоција на својот нов албум
Пејачката Наташа Беквалац им подари на своите пријатели и соработници ноќ од соништата со уникатна промоција на нејзиниот нов албум „Мама“, кој е главна тема на вниманието на српската јавнос од првиот ден.
Како и обично, секогаш кога се појавува Наташа, невозможно е да не се забележи нејзиниот изглед, но и нејзината внимателно избрана модна комбинација.
За нејзината промоција, убавицата од Нови Сад избра бел сет составен од балон здолниште и топ. Едноставно, ненаметливо и ефективно, така може да се опише нејзиниот стајлинг.
Во еден момент, на сцената пристигна торта, која Наташа симболично ја исече со пила, а ѝ се придружи и нејзината постара ќерка Хана Икодиновиќ, која ја доби во бракот со ватерполистот Данило Икодиновиќ.
Бидејќи Наташа е во центарот на вниманието во изминатиот период, тука се и нејзините изјави со кои редовно ги насмевнува луѓето бидејќи е отворена и духовита. Па така, додека гостуваше во една емисија, таа призна дека ако некогаш треба да избере, би се вратила на Данил Икодиновиќ.
Не требаше долго време за таа изјава да стане вирална на социјалните мрежи.
фото: принтскрин
Камион излета од патот кај клучката Хиподром, сообраќајот во прекин
Товарно моторно возило денеска во 9 часот излета од патот Скопје – Куманово, кај клучката Хиподром (обиколница Скопје) кон Куманово,...
(Видео) Акција на украинските падобранци: ослободија село, заробија 50 Руси
Украинските воздушни напаѓачки сили го ослободија селото Кучерив Јар во Донецката област, заробувајќи повеќе од 50 руски војници и спасувајќи...
Ким Џонг-ун: Ниту доминацијата ниту тиранијата не може да ги прекинат врските со Русија
Севернокорејскиот лидер Ким Џонг Ун изјави дека воениот сојуз меѓу неговата земја и Русија „ќе напредува непрекинато“, објави државната медиумска...
Белата куќа: Трамп ќе се сретне со кинескиот претседател следниот четврток
Американскиот претседател Доналд Трамп ќе се сретне со кинескиот претседател Кси Џинпинг следниот четврток, соопшти Белата куќа. Трамп ќе присуствува...
(Видео) Се појави нова снимка од бегството на крадците од „Лувр“
Се појави неверојатна снимка од двајцата крадци кои лежерно бегаат од Лувр откако украле француски крунски скапоцености во вредност од...
Мерц: Ќе разговарам со Американците, се надевам дека „Роснефт“ ќе биде ослободен од санкциите
Германскиот канцелар Фридрих Мерц изјави дека претпоставува дека германското делување во Роснефт ќе биде исклучено од американските санкции наметнати врз...
Коалиции се градат со вредности, не со етнички поделби, му порача Мицкоски на Касами кој најави поддршка за ДУИ во Кичево
Лидерот на ВМРО-ДПМНЕ, Христијан Мицкоски, реагираше на изјавата на лидерот на Беса од „Влен“, Билал Касами, кој во интервју за...
За Мицкоски предвремените избори се непотребни, но на oпозицијата и’ порача: „Внимавајте што посакувате, можеби ќе ви се исполни“
Премиерот и лидер на ВМРО-ДПМНЕ, Христијан Мицкоски, во своето обраќање по повод Денот на македонската револуционерна борба се осврна на...
Даниловски алармира: Глувците во Скопје шират ризик од болести, преминат е Рубиконот, потребна е итна интервенција
Епидемиологот проф. д-р Драган Даниловски предупреди дека Скопје се соочува со закана за јавното здравје, повикувајќи на итна, координирана интервенција...
Независниот кандидат Милосим Војнески се повлече од вториот круг во Македонски Брод
Независниот кандидат за градоначалник на Општина Македонски Брод, Милосим Војнески, објави дека се повлекува од изборната трка пред вториот круг...
Не сакаме да се повтори сценариото со Арсовска, ние сме тука за скопјани, не за поединци, рече Мециновиќ
Кандидатот за градоначалник на Скопје од редовите на Левица, Амар Мециновиќ, на денешната прес-конференција изјави дека партијата бележи значителен раст...
Скопските лихвари им ги одземале имотите на оние кои не можеле да ја вратат позајмицата, каматата била и до 15 отсто месечно
Полицијата спроведе координирана акција на повеќе локации низ Скопје и приведе 11 лица осомничени за лихварство и перење пари, а...
Николоски: Потпишавме меѓудржавен Договор за авиосообраќај, создаваме услови за нови линии и бројни туристи од Велика Британија
Заменик претседателот на Владата и министер за транспорт Александар Николоски и Киер Метер, министер за воздухопловство, поморство и декарбонизација, во...
Санкции за „Роснефт“ и „Лукоил“ – САД и Британија обединети против руската нафта
Американското Министерство за финансии воведе нов пакет санкции против две најголеми руски нафтени компании – „Роснефт“ и „Лукоил“, со цел...
Македонија го одбележува 23 Октомври, Денот на македонската револуционерна борба
Во Македонија денеска се одбележува 23 Октомври – Денот на македонската револуционерна борба, државен празник и неработен ден за сите...
Меџити: Ова е чиста победа, изградена со доверба и љубов кон Чаир
Синоќа во општина Чаир Изет Меџити и неговиот тим ја прославија победата на локалните избори. Меџити им се заблагодари на...
Ќе се бориме за да ги браниме националните интереси, иднината на државата е во рамките на ЕУ, порача Мицкоски од Лондон
Економијата, безбедноста и процесот на интегрирање на Македонија во рамките на ЕУ, како што соопшти премиерот Христијан Мицкоски биле теми...
12 лица под истрага по полициските претреси во Скопје: осомничени се за лихварство и перење пари
Под раководство на јавен обвинител од ОЈО ГОКК, единиците на МВР денеска, по обезбедени Наредби од Основниот кривичен суд –...
(Видео) Мециновиќ: Владиниот кандидат се сретна со „Вреди“ и ја доби нивната поддршка, јас се среќавам со Скопје
Кандидатот на Левица за градоначалник на Скопје, Амар Мециновиќ кој влезе во вториот круг на локалните избори се огласи откако...
Кандидатите за градоначалници на Скопје се договорија: ТВ дебата во вторник
Кандидатот на партијата Левица за градоначалник на Скопје, Амар Мециновиќ денеска преку социјалните мрежи извести дека прифаќа дебата со противкандидатот...
