Забава
Норвешки метод 4×4: „Овој тренинг го враќа вашето срце 20 години назад“
Иако тренинзите со низок интензитет (како на пример пилатес) се моментално најпопуларни во светот на фитнесот, сепак не ги игнорираме придобивките од поинтензивните кардио тренинзи.
Затоа постои интересен нов тренд во фитнесот – норвешкиот метод за тренинг 4×4. Овој метод е развиен од тим научници од Норвешкиот универзитет за наука и технологија уште во 1990-тите, но дури неодамна доби вистинска популарност благодарение на биохемичарката Ронда Патрик, авторка на популарниот поткаст и билтен „Found My Fitness“.
Пред неколку месеци, во поткаст од Тим Ферис под интригантниот наслов „Овој тренинг ќе ви го врати срцето 20 години назад“, таа ги објасни придобивките од норвешката рутина за тренинг 4×4.
Што е норвешкиот метод за тренинг 4×4?
Како и другите HIIT (high intensity interval training), норвешкиот 4×4 комбинира кратки, интензивни интервали на вежбање со периоди на активно закрепнување. Она што го разликува од класичниот HIIT се подолгите периоди на интензивно вежбање – по четири минути – за разлика од вообичаените 30 секунди.
Одличната работа кај овој метод е што не вклучува никаква посебна форма на вежбање – може да биде трчање, возење велосипед, пливање или која било друга форма на кардио.
Како да направите тренинг 4×4
Овој тип на тренинг започнува со 10-минутно загревање за да го подготвите вашето тело за високиот интензитет што следи. Потоа следува првиот работен интервал, за време на кој вежбате четири минути со максимален интензитет што можете да го одржите во текот на целиот период. Без разлика кој тип на вежба ќе го изберете, стремете се кон околу 85% до 95% од вашиот максимален срцев ритам, советува Џесвин Џејкоб, лекар по спортска медицина за порталот Self.
После тоа, движете се со помал интензитет три минути за да го намалите срцевиот ритам. Повторете го овој циклус од четири минути висок интензитет и три минути одмор вкупно четири пати – оттука и името на методот. Конечно, се препорачуваат уште 5-10 минути лесно разладување, така што целиот тренинг, вклучувајќи го загревањето и разладувањето, трае околу 40 минути.
Кои се придобивките од методот 4×4?
Освен што е одличен начин за интензивен тренинг за кратко време, експертите гледаат бројни придобивки во методот 4×4 – најважната од кои секако е подобреното здравје на срцето и целиот кардиоваскуларен систем.
Како и зошто овој тренинг влијае на здравјето на срцето?
Норвешкиот 4×4 делува позитивно бидејќи комбинира интензивни интервали со активен одмор, што го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува циркулацијата. За време на интензивните интервали, срцето станува поефикасно во пумпањето крв низ телото, а телото учи подобро да го користи кислородот, што го зголемува VO₂ max – клучен индикатор за кардиоваскуларна кондиција.
Зголемената ефикасност на срцето и белите дробови може да го намали срцевиот ритам во мирување, крвниот притисок и нивото на холестерол на долг рок и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата го потврдуваат ова: учесниците кои редовно вежбале 4×4 тренинг го зголемиле VO₂ max и ја намалиле вкочанетоста на срцето, додека контролната група која правела само тренинг со ниско оптоварување немала такви промени.
За разлика од класичните HIIT програми, каде што интензивните интервали се пократки, овој метод гради подобра кондиција. Некои истражувања го сметаат за подобар од, да речеме, класичниот метод 10×1 (10 интервали од по една минута интензивно вежбање), но експертите нагласуваат дека сите HIIT програми го подобруваат здравјето на срцето и вреди да се вклучат во редовната рутина.
Методот 4×4 не е погоден за секого
Иако има многу придобивки, методот 4×4 не е погоден за секого. Бидејќи е многу интензивен вид вежба, HIIT тренинзите со пократки интервали или програмите Табата се препорачуваат повеќе за почетници.
Исто така, ако имате проблеми со срцето, важно е да се консултирате со лекар пред да го воведете овој метод во вашата рутина.
„Луѓето со срцеви или белодробни заболувања мора да добијат медицинско одобрение од својот лекар, бидејќи оваа рутина е силен товар за срцето и белите дробови. Не почнувајте да тренирате мислејќи дека вашето срце може да се справи со тоа“, објаснија експертите за Селф.
©Makfax.com.mk Доколку преземете содржина од оваа страница, во целост сте се согласиле со нејзините Услови за користење.
Забава
(Видео) Која е убавицата во црвениот фустан што привлече внимание на доделувањето на БАФТА наградите?
Маура Хигинс беше ѕвездата на црвениот тепих на доделувањето на наградите БАФТА, а нејзиниот драматичен црвен фустан стана главна тема на разговор на социјалните мрежи.
Во тесен црвен сатенски фустан со долг црн дел што се влече, ријалити ѕвездата беше една од највпечатливите на престижната церемонија.
Која е Маура Хигинс?
Маура Хигинс е 35-годишна ријалити ѕвезда која се здоби со слава во 2019 година како финалист во популарното британско шоу „Love Island“.
Моментално може да се види во ријалити шоуто „The Traitors“. Таа се појави на настанот во Кралската фестивалска сала заедно со голем број познати актери.
За оваа пригода, таа избра фустан украсен со црни монистра, а комбинацијата ја заокружи со црни проѕирни ракавици. Фустанот беше доволен сам по себе, па не претеруваше со накит. Косата ја собра во елегантна пунџа, а шминката ѝ беше воздржана и поприродна.
Иако таа вечер не беше меѓу номинираните, Хигинс неодамна го имаше своето актерско деби во ирската комедија „The Spin“.
Според „Дејли меил“, иако има само неколку реплики во филмот, нејзиното пристигнување на црвениот тепих наводно ги импресионирало филмските инсајдери и „големите холивудски шефови“. Велат дека многумина прашале за нејзините планови во филмската индустрија.
Забава
Петнаесет минути во Лувр: Фотографија од апсењето на Ендру осамна покрај Мона Лиза
Петнаесет минути Мона Лиза и Милоската Венера имаа нов сосед, Ендру Маунтбатен-Виндзор. Активистите закачија фотографија од апсењето на поранешниот британски принц во музејот Лувр во Париз за да покажат „како светот ќе го памети“, пишува „Евроњуз“.
Британската антимилијардерска група „Сите го мразат Елон“ објави фотографија вчера на ѕидот на познат француски музеј, со натпис „Сега се поти“. Тоа е референца на катастрофалното интервју за „Њузнајт“ од 2019 година со Емили Мејтлис, во кое поранешниот принц тврдеше дека не може да се поти и затоа ја обвини жртвата Вирџинија Џуфре дека лаже кога вели оти го видела испотен во ноќен клуб.
Џуфре, која изврши самоубиство минатата година, го обвини Маунтбатен-Виндзор дека имал сексуални односи со неа кога таа била малолетничка, со која тргувал педофилскиот финансиер Џефри Епштајн.
View this post on Instagram
Фотографијата го прикажува Маунтбатен-Виндзор на задното седиште на „рејнџ ровер“ откако ја напуштил полициската станица во Норфолк. Тој помина 11 часа во притвор таму откако беше уапсен во четвртокот под сомнение за злоупотреба на службената должност. Тоа беше прво апсење на висок член на британското кралско семејство од апсењето на кралот Чарлс I во 1647 година.
Групата „Сите го мразат Елон“ сподели видео на Инстаграм од своите членови кои ја прикачија фотографијата, со опис: „Велат ‘закачете го во Лувр’. Така и направивме“.
„Мислевме дека ќе му покажеме на поранешниот принц Ендру како светот ќе го памети со објавување на оваа иконска фотографија од неговото апсење во Лувр“, изјави групата за Ројтерс. „Да се надеваме дека ова е само почеток. Правда за сите жртви на Епстин“.
Персоналот на Лувр ја отстрани фотографијата 15 минути подоцна.
Маунтбатен-Виндзор беше уапсен откако американската влада објави милиони документи поврзани со Епстин. Меѓу нив беа копии од е-пошта што наводно покажуваа дека Маунтбатен-Виндзор споделувал класифицирани информации со Епстин додека работел како британски трговски претставник. Маунтбатен-Виндзор продолжува да негира какво било кривично дело.
Поранешниот војвода од Јорк останува осми во редот за наследување на тронот, а минатата недела беше објавено дека владата на Сер Кир Стармер разгледува закон за отстранување на Ендру од редот на наследници, со што ќе се спречи тој некогаш да стане крал.
Забава
(Фото) Бритни Спирс позираше гола: Го покри задникот со роза и го „запали“ интернетот
Пејачката Бритни Спирс (43) со години го покажува својот живот на социјалните мрежи, без никакви резерви. Честопати шокираше со голи фотографии и бизарни облеки, а ниту сега не сакаше да отстапи од своите „правила“.
Секси видеата од нејзиното танцување редовно стануваат вирални, а многумина се сеќаваат на златниот период на Бритни Спирс кој никогаш нема да се врати.
За тоа време, за да спречи носталгија, Бритни позираше целосно гола и го објави тоа на својот Инстаграм профил. Ги покри градите со рацете, додека остави емотикон од роза на задникот и продолжи да шокира.
Некои ја осудуваат и веруваат дека ѝ е потребна помош, додека други уживаат во сè што сервира некогаш нивната омилена ѕвезда.
Интересно е што Бритни ги ограничи коментарите под оваа објава, веројатно за да избегне негативни реакции.
Во своите мемоари од 2023 година, „The Woman in Me“, Бритни објасни зошто објавувањето провокативни селфиња ѝ носи толку многу радост.
„Знам дека многу луѓе не разбираат зошто сакам да бидам фотографирана гола или во нови фустани. Но, мислам дека ако биле фотографирани илјадници пати од други луѓе, местени и позирале за да добијат одобрување од други луѓе, би разбрале дека ми носи големо задоволство да позирам на начин на кој се чувствувам секси и самата да ги правам фотографиите“, напиша Бритни во тоа време.
МНР со апел: македонските државјани кои се наоѓаат на територијата на Мексико да го напуштат во првата безбедна прилика
Поради влошената безбедносна состојба во Мексико, Министерството за надворешни работи и надворешна трговија апелира до македонските државјани кои се наоѓаат...
(Видео) Кузеска за Груби: ДУИ го спасува Мицкоски
Секој што го прекршил законот мора да одговара. ДУИ го спасува Мицкоски. Му фрлија гума за спасување. После денешниот театар...
СДСМ e нервозeн поради апсењето на Груби, стравува од откривање афери, велат од ВМРО-ДПМНЕ
ВМРО-ДПМНЕ верува дека во СДСМ владее нервоза и фрустрација поради апсењето на поранешниот вицепремиер, Артан Груби и дека постои страв...
Кривична против поранешен директор на Здравствен дом Куманово: ангажирал 68 лица со договор на дело, на кои незаконски им исплатил над 350 илјади евра
СВР Куманово поднесе кривична пријава против 43-годишниот Ф.А. од Куманово поради постоење основи на сомнение за сторено кривично дело „злоупотреба...
„Страв во Мала Речица“ – ВЛЕН прашува кој ќе оди курбан со Груби
Дали Артан Груби ќе му го зададе фаталниот удар на Али Ахмети и ДУИ, прашува ВЛЕН во првата реакција по...
(Фото) Загина планинар во Црна Гора
Црногорски планинар загина на планината Хајла. Неговото тело беше пронајдено вчера на црногорската страна од планината, откако беше пријавен за...
Радев: Украина сè уште има работа пред да се приклучи кон ЕУ, не треба да го заборавиме Западен Балкан
Во интервју за германското издание „Берлинер Цајтунг“, поранешниот бугарски претседател Румен Радев, кој неодамна поднесе оставка и најави влез во...
Захарова: Се испостави дека вистинските чудовишта се чувствувале удобно во западното општество
Објавувањето на таканаречените досиеја на Епстин разоткри „одвратно ѓубре“ кое со години измислува митови за Русија за да го одвлече...
МВР потврди: Уапсен Артан Груби
На граничниот премин „Блаце“, припадници на Министерство за внатрешни работи го уапсија поранешниот прв вицепремиер Артан Груби. „Денеска (23.02.2026) во...
(Видео) Трамп го обвини дека е диктатор, Зеленски одговори со насмевка
Украинскиот претседател Володимир Зеленски возврати на претходните коментари на американскиот претседател Доналд Трамп во кои тој сугерираше дека е диктатор...
Силна зимска бура во САД: прогласена вонредна состојба во пет држави
Силна зимска бура го погоди североисточниот дел на САД, поради што е издадено предупредувања за 59 милиони луѓе. Во Њујорк...
(Видео) Убиен Ел Менчо, најбараниот нарко-бос во Мексико: избувнаа немири
Немесио Осегера Сервантес, попознат како „Ел Менчо“, најбараниот човек во Мексико и водач на моќниот нарко-картел „Нова генерација Халиско“ (CJNG),...
Иран и САД ќе ги продолжат разговорите в четврток
Иран и САД ќе одржат трета рунда разговори во Женева в четврток, изјави министерот за надворешни работи на Оман, поради...
Кина ја повика Америка да ги укине царините
Кина спроведува „целосна проценка“ на одлуката на Врховниот суд на САД за царините и го повика Вашингтон да ги укине...
(Фото) Полицајка убиена во Лавов, 24 ранети; Зеленски: Русија регрутирала напаѓачи преку интернет
Полицајка е убиена, а 24 лица се ранети откако неколку експлозивни направи беа детонирани во Лавов, западна Украина, соопшти полицијата...
Иран e подготвен на компромис со САД за да избегне американски напад, објави Ројтерс
Иран кажал дека е подготвен да направи отстапки во својата нуклеарна програма во разговорите со САД, во замена за укинување...
Мажот кој се обиде да влезе во имотот на Трамп дигнал пушка во позиција за пукање пред агентите да го убијат
Маж на околу 20-годишна возраст бил убиен откако се обидел нелегално да влезе на имотот на Доналд Трамп во Флорида....
Гласањето за трговскиот договор ЕУ–САД може да се одложи поради хаосот со тарифите
Претседателот на Комитетот за меѓународна трговија на Европскиот парламент, Бернд Ланге, предложи одложување на гласањето за трговскиот договор меѓу ЕУ...
Унгарија: ЕУ сака утре да го усвои 20-тиот пакет санкции кон Русија, ние ќе го блокираме
Унгарскиот министер за надворешни работи, Петер Сијарто, преку две објави на X повторно ја засили реториката кон Украина поради транзитот...
Индија го одложи патувањето на трговска делегација во Вашингтон поради нејасности околу царините на САД
Индија го одложи планираното испраќање трговска делегација во Вашингтон оваа недела, главно поради неизвесност по одлуката на Врховниот суд на...
