Забава
Норвешки метод 4×4: „Овој тренинг го враќа вашето срце 20 години назад“
Иако тренинзите со низок интензитет (како на пример пилатес) се моментално најпопуларни во светот на фитнесот, сепак не ги игнорираме придобивките од поинтензивните кардио тренинзи.
Затоа постои интересен нов тренд во фитнесот – норвешкиот метод за тренинг 4×4. Овој метод е развиен од тим научници од Норвешкиот универзитет за наука и технологија уште во 1990-тите, но дури неодамна доби вистинска популарност благодарение на биохемичарката Ронда Патрик, авторка на популарниот поткаст и билтен „Found My Fitness“.
Пред неколку месеци, во поткаст од Тим Ферис под интригантниот наслов „Овој тренинг ќе ви го врати срцето 20 години назад“, таа ги објасни придобивките од норвешката рутина за тренинг 4×4.
Што е норвешкиот метод за тренинг 4×4?
Како и другите HIIT (high intensity interval training), норвешкиот 4×4 комбинира кратки, интензивни интервали на вежбање со периоди на активно закрепнување. Она што го разликува од класичниот HIIT се подолгите периоди на интензивно вежбање – по четири минути – за разлика од вообичаените 30 секунди.
Одличната работа кај овој метод е што не вклучува никаква посебна форма на вежбање – може да биде трчање, возење велосипед, пливање или која било друга форма на кардио.
Како да направите тренинг 4×4
Овој тип на тренинг започнува со 10-минутно загревање за да го подготвите вашето тело за високиот интензитет што следи. Потоа следува првиот работен интервал, за време на кој вежбате четири минути со максимален интензитет што можете да го одржите во текот на целиот период. Без разлика кој тип на вежба ќе го изберете, стремете се кон околу 85% до 95% од вашиот максимален срцев ритам, советува Џесвин Џејкоб, лекар по спортска медицина за порталот Self.
После тоа, движете се со помал интензитет три минути за да го намалите срцевиот ритам. Повторете го овој циклус од четири минути висок интензитет и три минути одмор вкупно четири пати – оттука и името на методот. Конечно, се препорачуваат уште 5-10 минути лесно разладување, така што целиот тренинг, вклучувајќи го загревањето и разладувањето, трае околу 40 минути.
Кои се придобивките од методот 4×4?
Освен што е одличен начин за интензивен тренинг за кратко време, експертите гледаат бројни придобивки во методот 4×4 – најважната од кои секако е подобреното здравје на срцето и целиот кардиоваскуларен систем.
Како и зошто овој тренинг влијае на здравјето на срцето?
Норвешкиот 4×4 делува позитивно бидејќи комбинира интензивни интервали со активен одмор, што го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува циркулацијата. За време на интензивните интервали, срцето станува поефикасно во пумпањето крв низ телото, а телото учи подобро да го користи кислородот, што го зголемува VO₂ max – клучен индикатор за кардиоваскуларна кондиција.
Зголемената ефикасност на срцето и белите дробови може да го намали срцевиот ритам во мирување, крвниот притисок и нивото на холестерол на долг рок и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата го потврдуваат ова: учесниците кои редовно вежбале 4×4 тренинг го зголемиле VO₂ max и ја намалиле вкочанетоста на срцето, додека контролната група која правела само тренинг со ниско оптоварување немала такви промени.
За разлика од класичните HIIT програми, каде што интензивните интервали се пократки, овој метод гради подобра кондиција. Некои истражувања го сметаат за подобар од, да речеме, класичниот метод 10×1 (10 интервали од по една минута интензивно вежбање), но експертите нагласуваат дека сите HIIT програми го подобруваат здравјето на срцето и вреди да се вклучат во редовната рутина.
Методот 4×4 не е погоден за секого
Иако има многу придобивки, методот 4×4 не е погоден за секого. Бидејќи е многу интензивен вид вежба, HIIT тренинзите со пократки интервали или програмите Табата се препорачуваат повеќе за почетници.
Исто така, ако имате проблеми со срцето, важно е да се консултирате со лекар пред да го воведете овој метод во вашата рутина.
„Луѓето со срцеви или белодробни заболувања мора да добијат медицинско одобрение од својот лекар, бидејќи оваа рутина е силен товар за срцето и белите дробови. Не почнувајте да тренирате мислејќи дека вашето срце може да се справи со тоа“, објаснија експертите за Селф.
©Makfax.com.mk Доколку преземете содржина од оваа страница, во целост сте се согласиле со нејзините Услови за користење.
Забава
(Видео) Објавен трејлерот за „Ѓаволот носи Прада 2“, познат е и датумот на премиерата
Првиот краток трејлер за „Ѓаволот носи Прада 2“, долгоочекуваното продолжение на култниот филм од 2006 година, конечно пристигна. Обожавателите на Миранда Пристли и нејзините асистенти добија увид во следното поглавје од оваа модна приказна.
Во својот препознатлив стил, 20th Century Studios го објави трејлерот со легендарната реплика: „Продолжение? За пролет? Револуционерно“. Видеото е придружено со песната на Мадона, Vogue, која го одбележа и оригиналниот филм и го потврдува враќањето на главните ѕвезди.
„Мерил Стрип, Ен Хатавеј, Емили Блант и Стенли Тучи се враќаат во ‘Ѓаволот носи Прада 2’ во кината од 1 мај 2026 година“, се вели во официјалното соопштение.
Новиот филм ќе ја следи главната уредничка на списанието Runway, Миранда Пристли (Стрип), а се бори да ја одржи својата кариера во свет во кој печатеното новинарство полека исчезнува.
Ситуацијата станува уште покомплицирана кога Миранда се соочува со Емили Чарлтон (Блант), нејзината поранешна помлада асистентка, која оттогаш стана моќен извршен директор на луксузна група. Токму нејзиниот маркетинг-буџет е тој што на Пристли очајно ѝ е потребен за да ја спаси својата империја.
Заедно со враќањето на саканите ликови од првиот филм, објавено е дека голем број нови лица ќе се приклучат на глумечката екипа, а некои од споредните ликови нема да се појават во продолжението.
фото: принтскрин
Забава
(Видео) Кајли Џенер за теоријата за рамна Земја: „Сè е можно“
Кајли Џенер се појави во поткастот на сестра си Клои Кардашјан, каде што се осврна на низа теми, а особен интерес предизвика дискусијата за популарната теорија на заговор, која тврди дека Земјата е рамна, објави „Унилад“.
Клои Кардашјан го лансира својот поткаст „Клои во земјата на чудата“ претходно оваа година, кој бргу стана хит кај фановите. Името на поткастот, објасни таа, е инспирирано од идејата за паѓање во зајачката дупка од приказната за Алиса во земјата на чудата, што отвора врата кон широк спектар на теми.
View this post on Instagram
Во најновата епизода таа ја угости својата помлада сестра Кајли и во неочекуван пресврт, наместо вообичаените прашања за нејзината врска со Тимоти Шаламет, Клои ја праша дали ја поддржува теоријата дека Земјата е рамна.
На прашањето на сестра си, основачката на „Кајли козметикс“ одговори: „Мислам дека сум застапничка на теоријата за тркалезна Земја. Но, искрено, не сум размислувала за тоа, ниту сум направила многу истражување“.
Клои додаде: „Јас сум застапничка на теоријата за тркалезна Земја. Потоа Роб ми ги праќа сите овие работи за застапниците на рамната Земја и јас се прашувам… дали мислам дека нешто е можно? Да“. Кајли на крајот се согласи дека сè е можно и дека нема премногу да се грижи за тоа.
фото: принтскрин
Забава
Експертите откриваат: Исфрлете ја оваа боја од вашата спална соба, никогаш нема да спиете мирно
Експертите откриваат кои бои промовираат релаксација, а кои го нарушуваат квалитетот на спиењето во вашата спална соба.
Начинот на кој е уредена вашата спална соба игра клучна улога во тоа колку добро спиете. Распоредот на мебелот, изборот на материјали и особено палетата на бои може значително да влијаат на тоа колку добро спиете и колку одморено се чувствувате по будењето. Експертите за внатрешен дизајн нагласуваат дека боите не се само естетски детаљ, туку и фактор што ги обликува расположението и нивото на релаксација во еден простор.
Како што објаснува Кејт Дафи, експерт за внатрешен дизајн, првиот чекор при изборот на бои за вашата спална соба е да размислите за атмосферата што сакате да ја создадете. Повеќето луѓе даваат приоритет на мирот и чувството на смиреност, па затоа е препорачливо да избегнувате тонови што изгледаат ладно и безживотно.
Нијансите на сива или бела боја со ладни подтонови често може да создадат впечаток на стерилност или дури и депресија. Наместо тоа, подобро е да се свртите кон топли нијанси со неутрални или земјени тонови, што предизвикуваат удобност и релаксација.

Живите бои, како светло жолта, розова или зелена, може да додадат енергија и разиграност во просторот, но ако доминираат во ѕидовите, ризикувате да ја направите просторијата премногу иритирачка. Ваквите тонови може да го зголемат впечатокот за осветленост и да предизвикаат немир, што го отежнува смирувањето на умот пред спиење. Затоа е најдобро да се користат во помали дози, на пример, во декорот – декоративни перници или слики, кои ќе внесат динамика, но без да ја нарушат хармонијата.
Особено внимание треба да се посвети на црвената боја. Иако често се поврзува со романтика, нејзиниот интензитет може да предизвика возбуда или чувство на претпазливост, што го отежнува одморот. Истражувањата покажуваат дека црвената боја го стимулира апетитот, па затоа нејзината доминација во просторот е контрапродуктивна ако сакате релаксирачка атмосфера.
Ако ѕидовите се веќе обоени во неповолни нијанси, постојат начини да се ублажи нивниот ефект. Големите парчиња мебел може да ги прикријат доминантните површини, а огледалата, сликите или другите декоративни елементи може да го одвлечат вниманието и да создадат визуелна рамнотежа. Исто така, промената на осветлението – префрлањето на топла, дифузна светлина – може многу да го промени начинот на кој ја перцепираме бојата на ѕидовите.

Препорачани бои
Меѓу боите што најчесто се препорачуваат за спалната соба се издвојуваат нежните нијанси на сина боја, кои го смируваат умот и се поврзуваат со чувство на сигурност, а особено пастелните варијанти создаваат воздушест и ненаметлив впечаток. Бежовите и песочните тонови внесуваат топлина и неутралност давајќи ѝ на просторијата чувство на стабилност и природност.
Виолетовиот спектар, особено лавандата и светловиолетовата, внесуваат малку смирувачка атмосфера и евоцираат мир, но под услов да се користат во посветли нијанси. Маслинесто зелената и другите топли земјени бои се исто така одличен избор бидејќи создаваат рамнотежа и го поврзуваат просторот со природата.
За оние што сакаат суптилен допир на романтика и мекост, најдобар избор се бледорозовите или пудрести тонови, доволно неутрални за да ја зачуваат хармонијата на целиот простор, но сепак доволно нежни за да ѝ дадат на спалната соба посебен шарм.
фото: принтскрин

