Иако тренинзите со низок интензитет (како на пример пилатес) се моментално најпопуларни во светот на фитнесот, сепак не ги игнорираме придобивките од поинтензивните кардио тренинзи.

Затоа постои интересен нов тренд во фитнесот – норвешкиот метод за тренинг 4×4. Овој метод е развиен од тим научници од Норвешкиот универзитет за наука и технологија уште во 1990-тите, но дури неодамна доби вистинска популарност благодарение на биохемичарката Ронда Патрик, авторка на популарниот поткаст и билтен „Found My Fitness“.

Пред неколку месеци, во поткаст од Тим Ферис под интригантниот наслов „Овој тренинг ќе ви го врати срцето 20 години назад“, таа ги објасни придобивките од норвешката рутина за тренинг 4×4.

Што е норвешкиот метод за тренинг 4×4?

Како и другите HIIT (high intensity interval training), норвешкиот 4×4 комбинира кратки, интензивни интервали на вежбање со периоди на активно закрепнување. Она што го разликува од класичниот HIIT се подолгите периоди на интензивно вежбање – по четири минути – за разлика од вообичаените 30 секунди.

Одличната работа кај овој метод е што не вклучува никаква посебна форма на вежбање – може да биде трчање, возење велосипед, пливање или која било друга форма на кардио.

Како да направите тренинг 4×4
Овој тип на тренинг започнува со 10-минутно загревање за да го подготвите вашето тело за високиот интензитет што следи. Потоа следува првиот работен интервал, за време на кој вежбате четири минути со максимален интензитет што можете да го одржите во текот на целиот период. Без разлика кој тип на вежба ќе го изберете, стремете се кон околу 85% до 95% од вашиот максимален срцев ритам, советува Џесвин Џејкоб, лекар по спортска медицина за порталот Self.

После тоа, движете се со помал интензитет три минути за да го намалите срцевиот ритам. Повторете го овој циклус од четири минути висок интензитет и три минути одмор вкупно четири пати – оттука и името на методот. Конечно, се препорачуваат уште 5-10 минути лесно разладување, така што целиот тренинг, вклучувајќи го загревањето и разладувањето, трае околу 40 минути.

Кои се придобивките од методот 4×4?
Освен што е одличен начин за интензивен тренинг за кратко време, експертите гледаат бројни придобивки во методот 4×4 – најважната од кои секако е подобреното здравје на срцето и целиот кардиоваскуларен систем.

Како и зошто овој тренинг влијае на здравјето на срцето?
Норвешкиот 4×4 делува позитивно бидејќи комбинира интензивни интервали со активен одмор, што го зајакнува срцевиот мускул и ја подобрува циркулацијата. За време на интензивните интервали, срцето станува поефикасно во пумпањето крв низ телото, а телото учи подобро да го користи кислородот, што го зголемува VO₂ max – клучен индикатор за кардиоваскуларна кондиција.

Зголемената ефикасност на срцето и белите дробови може да го намали срцевиот ритам во мирување, крвниот притисок и нивото на холестерол на долг рок и да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувањата го потврдуваат ова: учесниците кои редовно вежбале 4×4 тренинг го зголемиле VO₂ max и ја намалиле вкочанетоста на срцето, додека контролната група која правела само тренинг со ниско оптоварување немала такви промени.

За разлика од класичните HIIT програми, каде што интензивните интервали се пократки, овој метод гради подобра кондиција. Некои истражувања го сметаат за подобар од, да речеме, класичниот метод 10×1 (10 интервали од по една минута интензивно вежбање), но експертите нагласуваат дека сите HIIT програми го подобруваат здравјето на срцето и вреди да се вклучат во редовната рутина.

Методот 4×4 не е погоден за секого
Иако има многу придобивки, методот 4×4 не е погоден за секого. Бидејќи е многу интензивен вид вежба, HIIT тренинзите со пократки интервали или програмите Табата се препорачуваат повеќе за почетници.

Исто така, ако имате проблеми со срцето, важно е да се консултирате со лекар пред да го воведете овој метод во вашата рутина.

„Луѓето со срцеви или белодробни заболувања мора да добијат медицинско одобрение од својот лекар, бидејќи оваа рутина е силен товар за срцето и белите дробови. Не почнувајте да тренирате мислејќи дека вашето срце може да се справи со тоа“, објаснија експертите за Селф.

Постои растение за кое се верува дека успева само меѓу добри луѓе. Кога ќе почне да расте, тоа носи мир, среќа и просперитет во секој дом.

Според источните верувања, зелените растенија, бујни и здрави, носат добро расположение и ја елиминираат негативната енергија, а се верува дека ова привлекува пари како магнет. Поради своите необични листови со кружна форма, во фенг шуи се смета за среќно растение кое привлекува богатство. Можеби е вистинско време да набавите едно.

Во Европа и Америка, се одгледува исклучиво како собно растение. Во зависност од условите во просторијата, изложеноста на станот, температурата на воздухот и сезоната, на растението треба да му се обезбеди соодветно наводнување. Сака добро дренирана почва и никогаш премногу влажна. Пилеа е растение на индиректна светлина.

View this post on Instagram

A post shared by @thecolorofsunset915

Тоа е Pilea peperomioides, поедноставно кажано, „кинески долар“ или „кинеско дрво на пари“.

Велат дека привлекува среќа и пари како магнет. Исто така е наречено најпознатото растение на Инстаграм, бидејќи ќе го видите на фотографиите на познати инфлуенсери и блогери. Како растение кое внесува позитивна енергија во домот, го отстранува негативното, привлекува пари, просперитет и среќа.

View this post on Instagram

A post shared by Yushan (@mypeacefulmoment)

Кинеското дрво на парите
Дрвото за кинески пари или дрвото за кинески долар е лесно за одржување, расте бавно и не го напаѓаат штетници или болести. Потребна му е многу светлина, но не директна светлина, а во убаво време може да се чува на тераса, но не на силна сончева светлина. Во зима, мора да се чува во затворен простор, бидејќи температурите под 10 степени не се погодни за ова растение. Обично расте до 30 сантиметри.

View this post on Instagram

A post shared by Marco (@plantsbymarco)

Експертите велат дека растението е мистерија за европските ботаничари со години. Пристигнало во Европа во 1906 година, а ботаничарите го донеле од Кина, од повеќе од 4.000 метри надморска височина. Во Европа и Америка, се одгледува исклучиво како собна билка.

Кај нас, може да се најде во цвеќарниците и на пазарот. Во азиските земји, овие растенија се одличен подарок и често се пренесуваат од генерација на генерација.

фото: принтскрин

Влегувањето на Сонцето во Шкорпија на 22 октомври означува почеток на период на силни емоции, длабоки увиди и позитивни промени.

Сонцето ќе остане во овој знак до 21 ноември, а ќе му се придружат Меркур, планетата на комуникацијата, и Марс, планетата на енергијата и акцијата.

Овој период е особено важен поради поволниот астролошки аспект што се формира на небото – голем воден тригон. Марс во Шкорпија, Сатурн во Риби и Јупитер во Рак создаваат хармонична конфигурација што носи емоционална поврзаност, интуиција и внатрешен мир. Ова позитивно влијание најмногу ќе се почувствува од последната недела од октомври до првите денови од ноември.

Венера, планетата на љубовта и финансиите, ќе остане во Вага до 6 ноември, поттикнувајќи хармонија во врските. Потоа, на 5 ноември, се движи во Шкорпија, каде што бара длабочина и вистинска поврзаност. Марс ќе ја напушти Шкорпија и ќе влезе во Стрелец на 4 ноември, носејќи поголема отвореност, експанзија и желба за авантура.

Оваа моќна и интензивна сезона ќе биде особено поволна за припадниците на четирите хороскопски знаци.

Рак
Ракови, се соочувате со еден од најповолните периоди во годината. Сонцето, Марс и Меркур престојуваат во вашата петта куќа, која симболизира љубов, забава, деца и креативност. Идеално време е за нови познанства, излегување и уживање со најблиските.

Кога Марс ќе се пресели во Стрелец во ноември, фокусот ќе се префрли на работата и здравјето. Експанзивниот Јупитер во вашиот знак ви дава сила и оптимизам, додека Венера носи хармонија во домот, а потоа и нови шанси за љубов. Големиот воден тригон ги отвора вратите кон љубовта, патувањето и учењето. Искористете ја оваа фаза што ви носи напредок и среќа.

Шкорпија
Шкорпии, ова е вашето време. Сонцето, Меркур и Марс се во вашиот знак, ставајќи ве во центарот на настаните. Марс ви дава сила за нови почетоци и започнува нов циклус што трае две години.

Во ноември, Марс се префрла во Стрелец, а потоа вашиот фокус ќе биде на финансиите. Младата Месечина на 20 ноември носи можност за нови почетоци во оваа област. Јупитер ги проширува вашите хоризонти преку образование и патувања, додека влегувањето на Венера во вашиот знак ја зголемува вашата привлечност и носи нови љубовни можности. Полната Месечина на 5 ноември ги осветлува врските, истакнувајќи ја потребата за рамнотежа и подлабока поврзаност.

Риби
Риби, имате среќа во многу области од вашиот живот. Планетите во Шкорпија ја активираат вашата деветта куќа, која е поврзана со патување, знаење и духовен раст. Јупитер, планетата на среќата, моментално престојува во вашата петта куќа на љубовта и креативноста, создавајќи одлични можности за запознавање нови луѓе и развивање хобија.

Сатурн во вашиот знак ви помага да останете приземјени, додека Венера прво внесува страст во вашиот личен живот, а потоа ве охрабрува на нови искуства преку образование и истражување. Младата Месечина на 20 ноември носи напредување во кариерата, што ја прави оваа сезона важна и лично и професионално.

Близнаци
Сезоната на Близнаци, Шкорпија ви носи фокус на работата и здравјето. Вие сте во фаза каде што сте повеќе посветени на вашите дневни одговорности и благосостојбата на сопственото тело. Вашите напори ќе бидат наградени, особено поради поддршката на Јупитер, кој престојува во вашата втора куќа и ја поттикнува финансиската стабилност.

Во ноември, Марс влегува во вашата седма куќа, која става акцент на партнерствата – без разлика дали се приватни или деловни. Полната Месечина во Бик на 5 ноември ќе ви помогне да се ослободите од стресот и она што повеќе не ви служи. Младата Месечина на 20 ноември отвора простор за нови почетоци во љубовта или соработката. Искористете ја оваа можност за личен и професионален раст.

фото: принтскрин