Методот 5/25/25, измислен од фитнес инструкторката Џули Капицело, не го ограничува вашиот оброк, а ви помага да ослабете.

Нема смисла да се лажете себеси – не постои единствен и најдобар начин за слабеење, бидејќи нашите тела се различни и имаме различни потреби – од губење на 3-6 килограми до губење на дури 30 или 60 килограми. За среќа, балансираниот пристап кон слабеењето, базиран на разновидно мени и неисклучување на цели групи на храна од исхраната, станува сè попопуларен.

Таков метод за слабеење е 5/25/25, измислен од фитнес инструкторката Џули Капицело. Што е уникатно во врска со овој метод?

Методот 5/25/25 не го ограничува вашиот оброк.
Методот 5/25/25 се фокусира на додавање намирници во вашата исхрана, а не на исклучување од вашето мени. Според неговиот автор, тоа е одлична основа за употреба, без оглед на тоа дали штотуку започнувате или веќе имате искуство во грижата за вашата фигура и што јадете секој ден.

Методот 5/25/25 значи пет оброци дневно. Секој треба да содржи 25 г протеини, а во текот на денот треба да обезбедиме и 25 г влакна. Благодарение на овој пристап, не ограничуваме одредени намирници, туку додаваме „гориво“ на нашите оброци што помага да се одржи витка фигура.

Пример за мени предложено од фитнес тренер:

– Појадок: јајца, сланина од мисирка и тост;

– Ручек: салата со стек и многу зеленчук;

– Оброк пред тренинг: оризови вафли со путер од кикирики и банана;

– Оброк по тренинг: протеински шејк;

– Вечера: пилешко, печен компир и зелен зеленчук.

„Запомнете дека нутритивните потреби на секого се различни, затоа користете го ова како водич/почетна точка, а не како совршен план за оброци за вас“, потсетува фитнес инструкторот.

Како функционира методот 5/25/25?

Помалите оброци што содржат доза на протеини и влакна, консумирани редовно, помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта, што значи дека не чувствуваме прејадување или сме претерано гладни. Во текот на денот, му обезбедуваме на нашето тело „гориво“ што може да го користи. Протеините се градежен блок на мускулите, лесно се сваруваат и ви овозможуваат да се чувствувате сити подолго по оброкот. Соодветната количина на протеини, исто така, има позитивен ефект врз придвижување на метаболизмот. Соодветното ниво за повеќето жени е 25 g протеини по оброк.

Покрај протеините, методот 5/25/25 е важен и за снабдувањето со влакна. За жал, обично консумираме премалку од нив, што доведува до разни проблеми, вклучително и проблеми со варењето. „Консумирањето на оваа количина на влакна (25 g на ден) помага во одржувањето на редовните празнења на цревата и го промовира здравјето на цревата со поддршка на корисните бактерии“, објаснува фитнес инструкторот, додавајќи дека влакната, исто така, го зголемуваат чувството на ситост по оброците и помагаат во стабилизирање на нивото на енергија.

Како да се имплементира методот 25/5/25?

Методот 5/25/25 не е тежок за спроведување на дневна основа, но има неколку правила што треба да се запомнат:

Јадете помали оброци богати со хранливи материи
Фокусирајте се на планирање пет помали оброци на ден, што ќе ви помогне да избегнете прејадување и напади на глад и да одржувате стабилни нивоа на шеќер во крвта. Базирајте ги вашите оброци на протеини, здрави масти и влакна. На почетокот на вашата авантура 5/25/25, можете да испечатите листи на производи богати со одредени состојки и да ги комбинирате соодветните производи во оброци врз основа на тоа.

Секогаш чувајте извори на протеини во вашиот фрижидер
Ќе биде полесно да ги планирате вашите оброци и да додавате протеини во секој од нив ако имате производи богати со протеини при рака. Затоа, погрижете се вашиот фрижидер (и замрзнувач) да бидат полнети со многу туна, грчки јогурт, урда, пилешко и лосос. Ако не јадете животински производи или го ограничувате внесот на месо, важно е да се снабдите со грав и други мешунки, кои се одлични извори на протеини.

Појадувајте во рок од три часа по будењето
Појадокот е најважниот оброк во денот, но ако не ви се јаде веднаш по будењето, нема смисла да се форсирате. Сепак, вреди да го изедете првиот оброк во рок од три часа по будењето и не заборавајте да додадете протеини. Појадок на база на јајца или овесна каша со природен јогурт ќе ви даде чувство на ситост и енергија во првата половина од денот.

Додека некои луѓе ги игнорираат малите телесни сигнали, постојат хороскопски знаци за кои д-р Гугл е и најдобар пријател и најголем непријател.

Астрологијата открива дека здравствената заштита не е подеднакво распределена меѓу ѕвездите, а некои знаци се, едноставно кажано, најголемите хипохондрици.

Девица
Не е изненадување што аналитичката и опседната со детали Девица е на врвот на оваа листа. Девиците се владетели на шестата куќа на здравјето и рутината, поради што се природно фокусирани на своите тела. Секоја промена, без разлика колку е мала – нова бенка, блага главоболка или чудна болка во стомакот – е причина за нив да ја анализираат длабински и да побараат потенцијална болест на Гугл.

Нивната потреба за контрола и совршенство се прелева и на нивното здравје. Девицата сака да има совршено тело кое функционира беспрекорно, па затоа секој симптом го гледа како личен неуспех или дефект во системот што треба итно да се поправи. Нивниот кабинет за лекови е често пополн од просечната аптека, а листата на додатоци што ги земаат е подолга од листа за купување.

Рак
Емоционалните и грижливи Ракови често ја насочуваат својата вознемиреност кон здравјето и на себе и на своите најблиски. Со нив владее Месечината, што ги прави исклучително подложни на промени во расположението и стравови. Само треба да слушнат приказна за туѓа болест за да почнат да ги препознаваат истите симптоми кај себе. Нивната жива имагинација ја претвора секоја кашлица во пневмонија, а секоја болка во мускулите во ретка автоимуна болест.

Хипохондријата на Ракот произлегува од длабок страв од загуба и беспомошност. Здравствените проблеми се нивниот начин да ја одржат контролата врз непредвидливиот живот и да ги заштитат оние што ги сакаат. Тие често ќе се јават кај членовите на семејството за да проверат како се и да се осигурат дека ги земале витамините, проектирајќи ги своите стравови врз другите.

Риби
Сонувачките и емоционалните Риби имаат неверојатна способност да ја апсорбираат енергијата и емоциите на другите луѓе, но за жал, и симптомите. Ако некој пријател се пожали на мигрена, веројатно е дека Рибите ќе почувствуваат и пулсирање во главата во рок од неколку часа. Нивната граница помеѓу реалноста и имагинацијата е тенка, па затоа лесно можат да ги замислат симптомите на болестите за кои прочитале или слушнале.

Овој воден знак има тенденција да избега од реалноста, а понекогаш улогата на „пациент“ е еден од тие начини. Тие се привлечени од драма, а мистериозна и необјаснета болест звучи како совршено филмско сценарио. Нивната хипохондрија не е аналитичка по природа, како кај Девицата, туку интуитивна и драматична. За среќа, тие можат брзо да се убедат себеси дека се целосно здрави ако некој им посвети доволно внимание и утеха.

Без разлика дали сте Девица која ја анализира секоја калорија, Рак кој се грижи за целото семејство или Риба која ги апсорбира симптомите од околината, важно е да се запомни дека умот е моќна алатка. Понекогаш најдобриот лек е длабок здив и верба во вашето тело. На крајот на краиштата, малку смеа и релаксација честопати лекуваат подобро од која било статија за болести на Интернет.

Откако ги оставивме празниците и раскошните оброци зад нас, многу луѓе се враќаат на своите вообичаени фитнес рутини на почетокот на новата година или конечно започнуваат со нови резолуции за вежбање.

Една од основните вежби во скоро секој тренинг се чучњевите – без разлика дали останувате во форма или се грижите за вашето здравје, но дали знаете колку од нив всушност треба да правите, во зависност од вашата возраст?

Инструкторката за лична фитнес, Наталија Алексеенко, ги откри точните бројки, а исто така нè потсети на најважното нешто: без соодветна техника, нема безбедно или ефикасно чучнување.

Чучњевите се корисни (ако ги правите правилно)
Чучњевите се едни од најкорисните вежби, бидејќи ги зајакнуваат нозете и мускулите на јадрото, ја подобруваат стабилноста и помагаат во секојдневните движења. Д-р Едвард Ласковски од клиниката Мајо истакнува дека секојдневното изведување чучњеви може „да помогне во подобрувањето на перформансите во разни спортови“. Но, токму затоа техниката е клучна – неточните чучњеви можат да направат повеќе штета отколку корист.

Соодветната техника е клучна
Според Алексеенко, најважно е да го добиете правилниот став – вашите стапала треба да бидат оддалечени околу ширината на рамената. Држете го торзото стабилно во текот на целото движење и спуштете го телото на контролиран начин:

– Спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот (или колку што ви дозволува вашата подвижност)

– Осигурајте се дека колената ви ја следат линијата на прстите

– Ако се стремите кон целосен чучњев, полека спуштете се и туркајте се назад нагоре преку петите

– Избегнувајте „замавнување“ или отскокнување – движењето треба да биде мазно и контролирано

И колку чучњеви треба да правите за една минута?

Алексеенко дава упатства за бројот на чучњеви што треба да можете да ги правите за една минута, во зависност од вашата возраст.

Препораки за возраст

20 – 30 години
мажи: околу 50
жени: околу 45

31 – 40 години
мажи: околу 40
жени: околу 35

41 – 49 години
мажи: околу 30
жени: околу 25

50 – 59 години
мажи: околу 25
жени: околу 20

60+ години
мажи и жени: до 15 (целта е да се одржи мобилноста и да се намали ризикот од паѓање)

На што да внимавате?
Исто така, постојат сигнали кои можат да укажуваат дека нешто не е во ред со вашата техника. Експертот предупредува:

„Ако чувствувате стегање во долниот дел од грбот, тоа може да ги повлече колковите нагоре, ограничувајќи ја длабочината и правилното порамнување.“ Со други зборови: ако долниот дел од грбот „работи“ повеќе од нозете, веројатно се спуштате неправилно или немате доволно подвижност во колковите/глуждовите.