Тренингот е секогаш корисен. Точно, но само делумно бидејќи разните тренинзи согоруваат калории на разни начини.

Сè би било едноставно доколку бројот на потрошени калории за време на тренингот би бил секогаш ист, но тоа не е така. Бројот на калории што ги согорувате за време на вежбањето зависи од повеќе фактори, меѓу кои најважни се времетраењето и интензитетот на вашето вежбање.

Ако си поставите одредено темпо, колку подолго тренирате, толку повеќе калории ќе согорите. Исто така, ако си поставите одредено време, колку поинтензивни се вежбите, толку повеќе калории согорувате. А сепак математиката не завршува тука.

Некои тренинзи согоруваат само 150-200 калории, други може да согорат до 800 калории за еден час, а за да изгубите килограм за две недели, треба да согорите најмалку 500 калории. Дали сега е појасно колку е важен изборот на тренинг?

1. Најефикасните тренинзи за слабеење: вежби што согоруваат до 1.000 калории
Интервален тренинг со висок интензитет или HIIT: до 1.000 калории
Овие активности согоруваат многу: до 1.000 калории на час. Ова е тренинг со многу висок интензитет и не е за секого. Тоа е комбинација од џогирање, кардио и тренинзи за сила и не може, а да нема ефект.

Табата: до 900 калории
Табатата е погодна за оние што сакаат активни тренинзи. Ова е одлична техника за интервални тренинзи за зголемување на издржливоста и целокупниот тонус. Теоретски, програмата е дизајнирана да комбинира 20 секунди интензивно согорување проследено со 10 секунди одмор, што ви овозможува да согорите до 900 калории на час.

2. Најефикасни тренинзи за слабеење: од 500 до 800 калории на час
CrossFit: околу 800 калории за 1 час
Тоа е многу интензивна активност, па не е изненадување што ќе согорите огромна количина калории додека трчате, кревате тегови и скокате со јаже. Ова е ефикасен тренинг за слабеење, градење сила, агилност и флексибилност.

Бокс: од 500 до 800 калории на час
Овој популарен спорт не само што ќе ви даде затегнати раце, туку и ќе ви овозможи да согорите од 500 до 800 калории на час. Дополнително, боксот може да помогне да се подобрат рамнотежата и издржливоста, па дури и држењето на телото. Освен тоа, вие ќе бидете последната личност со која некој сака да се бори.

Body By Simone: околу 600 калории
Кардио-рутината на фитнес-гуруто Симон дела Ру ѝ донесе следбеници, дури и меѓу познатите личности. Основата на овој час е танц-кардио со висок интензитет во комбинација со вежби за сила и тонирање.

3. Најефикасни тренинзи за слабеење: од 350 до 500 калории на час
Пливање: околу 450 калории
Постојат разни стилови на пливање што го менуваат вкупниот број потрошени калории. Но во просек пливањето ви овозможува да согорите од 180 до 300 калории за половина час. Доколку планирате интензивно да вежбате, вашата потрошувачка се зголемува на околу 450 калории.

Зумба: од 400 до 600 калории
Ако танцувате со сета сила, можете да согорите од 400 до 600 калории за време на овој латиноамерикански танц. Веројатно, ќе се забавувате толку многу што нема ни да забележите. Зумбата влијае на неколку мускулни групи одеднаш за целокупно тонирање на телото.

Бикрам јога: 350 калории за 90 минути
Не е ни чудо што се нарекува и жешка јога. Можете да согорите околу 350 калории во сесија од 90 минути.

Качување по скали: околу 300 калории за 30 минути
Не мора ни да одите во сала за вежбање за активно да согорувате калории. Заборавете на лифтот, најдете ги скалите. Качувањето е одличен тренинг за долниот дел од телото, кој вклучува и кардиоваскуларна работа. Качувањето по скали со умерен интензитет согорува од 180 до 300 калории на секои 30 минути. Забрзувањето на темпото може да го зголеми овој број.

Веројатно сте свесни за многуте придобивки од вежбањето и постојано ви кажуваат „повеќе да се движите“ низ различни платформи. Значи, тоа значи дека секој тренинг што го правите е добар, нели? Па, да, но, всушност, зависи. Таа формула е малку поизнијансирана, особено за жените над 40 години.

Истражувањата покажуваат дека не сите вежби се еднакви. Всушност, одредени видови на вежбање всушност може да предизвикаат хормонална нерамнотежа, зголемување на телесната тежина, воспаление и губење на мускулите – рецепт за забрзано стареење.

Почнувајќи од перименопаузата (обично на почетокот до средината на 40-тите), нашите хормони остро флуктуираат, а потоа опаѓаат. Кога се намалуваат анаболните хормони потребни за градење мускули, естрогенот, тестостеронот и хормонот за раст – го губиме мускулното ткиво. Помалку мускули значи помалку сила, енергија и побавен метаболизам, што го олеснува складирањето на маснотиите, особено маснотиите на стомакот.

Посебно е важно градењето мускули по 40 години. Мускулите се метаболички активно ткиво, што значи дека согорува повеќе калории – дури и во мирување. Мускулите ги одржуваат нашите коски силни. Тоа е исто така она што ни дава тон и дефиниција. Нашите активности за зачувување на мускулната маса директно влијаат на тоа колку добро старееме.

Многу жени се обидуваат да се спротивстават на ова со јадење помалку и повеќе вежбање (особено кардио). Овој пристап всушност може да ги влоши работите. Прекумерното вежбање и следењето на рестриктивна диета е рецепт за катастрофа.

Што можеме да направиме?
Многу жени мислат дека кардио е светиот грал за губење на тежината – но не е. Неодамнешните студии покажуваат дека долгите сесии на кардио тренинг за издржливост (60-75+ минути) го зголемуваат нивото на кортизол. Зголемениот кортизол го префрла телото од режим на согорување маснотии во режим на складирање маснотии. Исто така е катаболичен (ги разградува слабите мускули) и го зголемува воспалението. Сето ова придонесува за забрзано стареење.

Значи, ако сте се забавувале на лента за трчање – разберете дека кардиото е одлично за здравјето на срцето и дефинитивно треба да биде дел од вашата фитнес рутина, но честите долги тренинзи за издржливост може да предизвикаат хормонална нерамнотежа, воспаление и губење на мускулите.

Обидете се да додадете само неколку кратки HIIT (интервални тренинзи со висок интензитет) неделно, максимум 45 минути неделно (20-25 минути двапати неделно или 15 минути три пати). Целта е да се постигне недостаток на здив, проследено со целосно закрепнување помеѓу интервали. Пократко, попаметно, поефикасно.

На жените над 40 години им треба повеќе време за опоравување. Значи, ако се форсирате 5-6 дена во неделата, всушност ги разградувате мускулите побрзо отколку што можат да се обноват.

Ако сте исцрпени и страдате од несоница, сè уште се чувствувате болно за време на следниот тренинг, имате зголемен апетит и намалена сила – претерувате со тренингот.

Закажете ги вашите сесии за тренирање на сила со разлика од 72 часа. Задолжително земете 1-2 дена одмор секоја недела – бидете активни, но без формално вежбање.

Доволно сон (или квалитетен сон) е чест предизвик за средовечните жени.

Шеесет проценти од жените во пери/менопауза пријавуваат проблеми со спиењето. Кога сте лишени од сон, нивото на кортизол се зголемува, а хормоните за глад и ситост се исфрлаат од рамнотежа. Кога имаме помалку енергија по лошиот сон, имаме тенденција да се движиме помалку во текот на денот и да посегнуваме по брза храна за „удобност“ (обично јаглехидрати и шеќер).

Обидете се да го подобрите вашиот сон со креирање на ноќна рутина која ќе ви помогне да се смирите и да се подготвите за спиење. Ограничете ја изложеноста на синиот екран најмалку еден час пред спиење, одржувајте ја вашата спална соба ладна и темна, читајте, практикувајте лесно истегнување или јога или опуштете се со некој билен чај или топла бања.

Стресот – од животот, работата, семејството, дури и исхраната и вежбањето – го зголемува нивото на кортизол. Кога кортизолот е хронично покачен, дури и најдобрите обиди за вежбање и диета нема да ве доведат до вашите цели. Управувањето со нивото на стрес (и квалитетен сон) треба да го направите приоритет.

Ако се чувствувате како да сте под голем стрес, интензивниот тренинг не е вистинскиот начин да го регулирате. Бидете доволно флексибилни за да го прилагодите распоредот за вежбање врз основа на повратните информации на вашето тело. Одете на брзо одење, правете лесни вежби за истегнување, јога или вежби за подвижност. Вашето тело и вашите хормони ќе ви се заблагодарат.

Најстарата ќерка на американскиот претседател Доналд Трамп, Иванка Трамп, во неделата на интернет сподели фотографија од сала за вежбање покажувајќи ги својот затегнат стомак и посветеноста на здрав начин на живеење.

„Држете се до новогодишните одлуки, не е лесно – само 23 % од луѓето успеваат да ги задржат во текот на првата недела“ (ги скршив многупати!)“, признала таа во описот на објавата.

„Но, секој ден е нова можност да се посветиме на целите и да останеме доследни. Се чувствувам посилно и помотивирано како што почнува февруари – да продолжиме! Силно тело, силен ум!“

Sticking to New Year’s resolutions isn’t easy—only 23% of people make it past the first week. [I’ve fallen into that category many, many times!]

But every day is a new opportunity to show up and stay committed.

Feeling stronger and more motivated as February begins—let’s keep… pic.twitter.com/QNRT1yzeb1

— Ivanka Trump (@IvankaTrump) February 2, 2025

Таа на сликата изгледаше природно, без шминка, со врзана коса во опавче, а позираше насмеана за време на паузата помеѓу кревањето тегови од 30 килограми.

Нејзините следбеници не го криеја задоволството што таа остана доследна на својот режим на вежбање по јануари. „Одличен начин да ја почнете годината! Продолжи!“, ѝ напиша еден обожавател, а друг додаде: „Дисциплината и постојаноста секогаш се исплатат!“

Во средината на јануари Иванка се појави на поткастот Skinny Confidential и зборуваше за својот режим на вежбање. Покрај сурфањето, таа откри дека се занимава и со џиу-џицу, спорт кој во семејството го вовела нејзината 13-годишна ќерка Арабела.

„Тоа е одлично за сите. „Движењата се толку прецизни што изгледаат како подвижна медитација – како тридимензионален шах“, објасни гордата мајка на три деца.

Бидејќи никогаш не сакала класични сали за вежбање, Иванка откри дека повеќе ја привлекуваат спортот и функционалните тренинзи. Нејзиниот тренер Сенди Брокман во октомври 2024 година за „Дејли мејл“ ги откри петте основни вежби клучни за програмата на Иванка.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ivanka Trump (@ivankatrump)

Посебен предизвик и инспирација Иванка најде во џиу-џицу, кое почна да го тренира благодарение на ќерка си Арабела. Оваа борачка вештина, која таа ја опишува како движечка медитација и тридимензионален шах, стана суштински дел од нејзината рутина помагајќи ѝ да развие сила, флексибилност и ментална острина.

Покрај тоа, Иванка се посвети и на тренинзите на сила, кои сега се столбот на нејзиниот фитнес-режим. Наместо на кардио и пилатес, таа се фокусира на основни и ефективни движења.

Овие вежби, според нејзиниот тренер Сенди Брокман, ѝ овозможуваат да ги зајакне мускулите и да ја одржи функционалната сила на телото.

Покрај борачките вештини и тренинзите на сила, Иванка ужива во спортови како сурфање и спортови со рекет, кои ѝ помагаат да остане активна на забавен и динамичен начин.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ivanka Trump (@ivankatrump)

Иванка внимателно ги избира своите оброци и се потпира на диета богата со протеини за да ги поддржи растот и издржливоста на мускулите.

Дополнително, Иванка го почнува денот со утрински прошетки и пливање во океанот, што ѝ помага да остане енергизирана и во склад со телото и умот.

Она што ја издвојува Иванка не е само нејзиниот фитнес-режим, туку и нејзината посветеност на континуитетот. Нејзината филозофија се заснова на идејата дека секој ден дава нова можност да се биде подобар, а клучот за успехот се дисциплината и доследноста.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ivanka Trump (@ivankatrump)

Без разлика дали крева тегови, вежба џиу-џицу или го гледа изгрејсонцето додека сурфа, Иванка Трамп покажува како балансираниот пристап кон тренинзите и исхраната може да доведе до долгорочни резултати и здрав начин на живеење.